Πέμπτη, 17 Οκτωβρίου 2013

Προπόνηση 10 λεπτών

Τι μπορούμε να κάνουμε ως προπόνηση όταν έχουμε στη διάθεσή μας μόνο 10 λεπτά;


Ένα σετ Tabata intervals: Πρόκειται για μια προπόνηση πολύ υψηλής έντασης που πήρε τον όνομα της από τον Izumi Tabata (Ph.D.Japan's National Institute of Fitness and Sports in Kanoya) ο οποίος την δημιούργησε.

Μετά από ένα πολύ καλό 5λεπτο ζέσταμα διαλέγεις μια πολυαρθρική άσκηση (άσκηση που εμπλέκει ταυτόχρονα πολλές και μεγάλες μυϊκές ομάδες, για παράδειγμα τα burpees, βαθιά καθίσματα), και για 4 λεπτά εναλλάσσεις 20 δευτερόλεπτα έντονης προσπάθειας στο maximum της απόδοσής σου και 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Συνολικά, βγαίνουν 8 σετ άσκησης. Κάνε 5 λεπτά αποθεραπεία με διατάσεις και τελείωσες! Και μην βιαστείς να πεις ότι είναι εύκολο. Αν εκτελεστούν σωστά οι ασκήσεις, με την σωστή ένταση και χωρίς να ξεφεύγεις καθόλου από διαλείμματα, 1 τέτοιo τετράλεπτo είναι υπεραρκετό.

Πρέπει όμως στο τέλος κάθε σετ των 20 δευτερολέπτων, να έχεις εκτελέσει όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μπορείς και να μην αντέχεις να κάνεις ούτε μια παραπάνω επανάληψη βασικά να μην μπορείς καν να μιλήσεις! 


Δοκίμασε τις αντοχές σου με ένα σετ tabata burpees, όπως το βλέπεις στο παρακάτω βίντεο





Πως θα κάνεις την προπόνηση.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις πριν ξεκινήσεις είναι να βρεις τον πιο εύκολο και βολικό τρόπο να μετράς τον χρόνο άσκησης και διαλείμματος. Η άσκηση διαρκεί 4 λεπτά μέσα στα όποια εκτελείς 8 σετ των 20 δευτερόλεπτων με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ τους.

 Ο καλύτερος τρόπος είναι, αν έχεις smart phone να κατεβάσεις την δωρεάν εφαρμογή tabata interval, αν δεν έχεις τέτοιο τηλέφωνο τότε πρέπει να ρυθμίσεις το χρονόμετρο ή να παρακολουθείς το ρολόι σου.

Κάνε ένα καλό ζέσταμα για περίπου 5 λεπτά, προτείνω να κάνεις 150 επαναλήψεις στο σχοινάκι και μερικές διατάσεις στις μεγάλες μυϊκές ομάδες ποδιών και κορμού.

Εκτέλεσε την άσκηση, προσπάθησε σε κάθε σετ των 20 δευτερόλεπτων να έχεις δώσει το 100% των δυνατοτήτων σου χωρίς να θυσιάζεις την τεχνική και ασφάλεια σου. Σημείωσε την επίδοση σου και προσπάθησε όταν την επαναλάβεις να είσαι καλύτερος.

Αποθεραπεία με διατάσεις κυρίως στα πόδια στήθος και ώμους.

Καλό είναι να μην εκτελείται πάνω από δυο φορές μέσα στην εβδομάδα (εφόσον εκτελείται σωστά) και όχι πάνω από 4 ασκήσεις τη φορά. Μην διαλέγεις ασκήσεις που εμπλέκουν μικρές μυϊκές ομάδες. Δεν έχει νόημα και πιθανότατα θα τραυματιστείς. Παράλληλα, ειδικά στην αρχή, μην χρησιμοποιείς έξτρα βάρος (αλτήρες, μπάρες κλπ).




Δεν υπάρχουν σχόλια :

Δημοσίευση σχολίου

Γράψτε το σχόλιό σας, στα πλαίσια της ευγένειας και της ευπρέπειας.