Πέμπτη, 27 Φεβρουαρίου 2014

Πόσες έλξεις παίρνεις;

Οι περισσότεροι νέοι, ας μη φανεί παράξενο, μπορούν να κάνουν λιγότερες από 10 έλξεις στο μονόζυγο! Πολλοί λίγοι καταφέρνουν να ξεπεράσουν τις 15 έλξεις και αυτοί θεωρούνται εξαιρετικά γυμνασμένοι.

 Αυτοί που επιθυμούν να γίνουν αλεξιπτωτιστές, θα πρέπει να ξέρουν ότι κατά την αρχική τους αξιολόγηση, θα πρέπει μεταξύ των άλλων να επιτυγχάνουν τουλάχιστον τέσσερις έλξεις με οποιαδήποτε λαβή και μετά το πέρας της επίγειας εκπαίδευσης, τουλάχιστον έξι έλξεις, ώστε να συνεχίσουν τα άλματα! 

Όσοι  αναζητούν την εμπειρία του βατραχανθρώπου, θα πρέπει στην αρχική αξιολόγηση να παίρνουν οκτώ έλξεις στο μονόζυγο για να φτάσουν κάποια στιγμή τις 20 και παραπάνω, για να μπορέσουν ν' αποφοιτήσουν από το σχολείο με επιτυχία.

Για ένα καλογυμνασμένο άτομο, οι παραπάνω επαναλήψεις δεν είναι πρόβλημα. Τι γίνεται όμως με τους περισσότερους που δεν μπορούν γιατί δεν ασχολούνται τόσο πολύ με τον αθλητισμό;

Παρακάτω  θα δείτε ένα πρόγραμμα "σωματικής βελτίωσης" στον τομέα των έλξεων, γι' αυτούς που θέλουν να καταταγούν στις ειδικές δυνάμεις. Πιστέψτε με ότι αν το ακολουθήσετε, σε συνδυασμό ενδεχομένως με την όλη σας προπόνηση, θα δείτε αισθητό αποτέλεσμα στην δύναμή σας και θα ξεπεράσετε τα όρια της εισαγωγικής αξιολόγησης των ειδικών δυνάμεων στις έλξεις. Αλλά και γι' αυτούς που απλά θέλουν να βελτιωθούν στις έλξεις τους, είναι εξ ίσου χρήσιμο.



Πρώτα απ' όλα όμως, θα πρέπει να ξεκινήσετε μ' ένα απλό τεστ, για να δείτε αν μπορείτε ή όχι και πόσες έλξεις κάνετε. Ανάλογα  με το αποτέλεσμα, ακολουθείστε συγκεκριμένο κύκλο προπόνησης. Προσέξτε όμως να κάνετε τις έλξεις σωστά! 

Πως να κάνετε το τεστ.

Βρείτε ένα μονόζυγο και κρατήστε με ανοιχτή λαβή να κοιτάει προς τα μέσα. Αφήστε το σώμα σας να κρεμαστεί και λυγίστε ή σταυρώστε τα γόνατα για να ξεκινήσετε. Σηκώστε το κεφάλι και κοιτάξτε την μπάρα καθώς τραβάτε το σώμα σας ψηλά. Το πηγούνι πρέπει να φτάσει και να ξεπεράσει την παράλληλο του μονόζυγου. Γυρίστε αργά στη θέση εκκίνησης και επαναλάβατε. Μετρούν μόνο αυτές οι επαναλήψεις που το πηγούνι φτάνει τη μπάρα!


Αν κάνετε σωστά το τεστ, θα έχετε εξαντληθεί τελείως! Δεν θα μπορείτε ούτε για λίγους πόντους να ανυψώσετε το σώμα σας. Εννοείται ότι δεν χρειάζονται υπερβολές που οδηγούν σε τραυματισμούς.

Μετά το αρχικό τεστ, αφήστε 2 ημέρες και μετά ξεκινάτε τον ανάλογο προπονητικό κύκλο.

Σημεία Προσοχής


Πριν ξεκινήσετε οτιδήποτε, θα πρέπει να είστε βέβαιοι ότι δεν υπάρχουν ιατρικοί λόγοι που υπαγορεύουν να μην κάνετε προπόνηση τέτοιου είδους. Αν δεν είστε σίγουροι, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Προσπαθήστε παράλληλα με κατάλληλη δίαιτα και προπόνηση, να χάσετε το επιπλέον σωματικό λίπος. Το λίπος σε ποσοστό πάνω από 15% σε άνδρες και πάνω από 20% σε γυναίκες, "σκοτώνει"!

Να θυμάστε ότι θα πρέπει να κάνετε παύση μια ημέρα τουλάχιστον, μετά από ημέρα προπόνησης  και μετά από τρεις ημέρες προπόνησης να κάνετε διάλειμμα για 2 ημέρες. Δεν πρέπει να προκαλείτε υπερκόπωση στους μύες σας και να αρχίσετε να υπερβάλλετε, διότι αντί να αυξάνεται η επίδοσή  σας θα πέφτει.

Αν σε μια ημέρα εκπαίδευσης δεν κατορθώνετε να κάνετε τις επαναλήψεις που προβλέπονται και να φτάσετε τους στόχους που τίθενται, μην απογοητεύεστε. Κάνετε ένα διάλειμμα 2 ή 3 ημερών και επαναλάβατε ξανά την προσπάθεια  της συγκεκριμένης ημέρας εκπαίδευσης.

Όταν ολοκληρώνετε ένα προπονητικό κύκλο, κάνετε παύση τουλάχιστον  για 2 ημέρες, πριν κάνετε ένα ακόμη τεστ. Το αποτέλεσμα του τεστ, θα σας πει ποιόν προπονητικό κύκλο θα ακολουθήσετε στη συνέχεια. Κάνετε πάλι ένα διάλειμμα 2 ημερών μετά το τεστ και ξεκινήστε τον επόμενο κύκλο. Όταν ολοκληρώσετε όλο το πρόγραμμα, θα είστε σε τόσο βελτιωμένη φυσική κατάσταση που ο αριθμός των έλξεων που  θα κάνετε θα είναι σίγουρα εκπληκτικός. Αρκεί να μη "κλέβετε"!

Προσοχή στην προθέρμανση! 

Πρέπει οπωσδήποτε πριν την εξάσκηση να κάνετε καλό ζέσταμα των αρθρώσεων και του σώματος, προς αποφυγή οδυνηρών τραυματισμών. Άλλωστε οι ζεστοί μύες είναι πιο αποδοτικοί στην προπόνηση. Το πρόγραμμα προθέρμανσης θα το βρείτε παρακάτω.

Γενική προθέρμανση: 5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο

Δυναμικές διατάσεις:

1. Στροφές κορμού
Αρχική θέση:
Σταθείτε με τεντωμένα πόδια σε διάσταση, τόση όση το άνοιγμα των ώμων σας.  Σκύψτε προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος στο έδαφος.Τεντώστε τα χέρια σας σε έκταση.

Άσκηση:
Στροφές κορμού δεξιά και αριστερά. Με το κεφάλι σας παρακολουθείτε το χέρι που ανυψώνεται. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.

2. Επικύψεις
Αρχική θέση:
Πόδια τεντωμένα  σε διάσταση  στο πλάτος των ώμων.  Τα γόνατα σε όλη την άσκηση.

Άσκηση:
Μετρήστε τις κινήσεις: 1 - λυγίζετε προς το δεξί πόδι, 2 - στροφή στο αριστερό πόδι,  3 - ανόρθωση. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία περίπου 30-40 φορές.
Μόλις τελειώσετε, ενώστε τα πόδια σας, κάνετε κάμψη προς τα εμπρός και πάλι και να προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατά σας με το μέτωπό σας. Μείνετε έτσι για μερικά δευτερόλεπτα.

3. Περιστροφή του ισχίου
Αρχική θέση:
Τα πόδια τεντωμένα σε διάσταση στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια στους γοφούς σας.

Άσκηση:
 Εκτελείτε οριζόντιους κύκλους με τους γοφούς σας. Κάνετε 10 κύκλους αριστερά και 10 κύκλους προς τα δεξιά.

4. Κοιλιακοί μύες
Αρχική θέση:
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας μερικά εκατοστά πάνω από το έδαφος.

Άσκηση:
Κάντε οριζόντια "ψαλίδια" με τα πόδια σας για 30 δευτερόλεπτα.
Ξεκουραστείτε  για 5 δευτερόλεπτα.
Κάντε κάθετα "ψαλίδια" με τα πόδια σας για 30 δευτερόλεπτα.

5. Ραχιαίοι μύες
Αρχική θέση:
Λάβετε τη θέση πρηνηδόν  με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός.

Άσκηση:
Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα και κρατήστε τα για 1 δευτερόλεπτο.

Επαναλάβετε 20 φορές.

6. Περιφορές χεριών
Αρχική θέση:
Πόδια τεντωμένα σε διάσταση στο πλάτος τους ώμους σας,
Τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος.

Άσκηση:
Κάνετε τους κύκλους με τα δύο χέρια ταυτόχρονα:
20 φορές προς τα εμπρός,
20 φορές προς τα πίσω,
20 φορές σε αντίθετες κατευθύνσεις το ένα χέρι από το άλλο.

7. Περιφορές βραχιόνων
Αρχική θέση:
Αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση.
Χέρια σε έκταση  στο ύψος των ώμων.

Άσκηση:
Κάνετε  κύκλους, με κάμψη των βραχιόνων στους  αγκώνες
Προς τα μέσα - 30 δευτερόλεπτα,
Αντίστροφα - 30 δευτερόλεπτα.

8. Περιστροφή του καρπού




Αρχική θέση:
Ενώστε τις παλάμες σας όπως στην εικόνα.

Άσκηση:
Περιστρέψτε τους καρπούς προς κάθε κατεύθυνση για 60 δευτερόλεπτα .


Προπονητικοί κύκλοι

Αν κάνετε λιγότερες από 4 έλξεις στο τεστ


Σε αυτή την περίπτωση, είναι προτιμότερο να αρχίσετε την προπόνηση με "καταβάσεις" αρχικά παρά με έλξεις.

Ξεκινήστε την προσπάθεια σας με τη βοήθεια ενός πάγκου στο γυμναστήριο ή μιας καρέκλας αν γυμνάζεστε σπίτι. Αφού τοποθετήσετε τον πάγκο κάτω από το μονόζυγο, πατήστε επάνω και κρατηθείτε από το μονόζυγο αρχικά με ύπτια και κλειστή λαβή (οι παλάμες να κοιτούν προς τα εσάς).

Δώστε ώθηση με τα πόδια σας μέχρι το σαγόνι σας να περάσει επάνω από το μονόζυγο και κατεβείτε όσο πιο αργά μπορείτε μέχρι τα γόνατα να ακουμπήσουν στον πάγκο  (ή τα πέλματά σας εάν το μονόζυγο είναι πολύ ψηλά), και τα χέρια σας να τεντωθούν, όπως βλέπετε στην εικόνα παρακάτω.






Συνεχίστε την προσπάθεια σας με τη ίδια άσκηση έχοντας τα χέρια σας σε ανοιχτή λαβή με τις παλάμες να κοιτούν εμπρός. Δώστε ώθηση με τα δυο πόδια να ανεβείτε, ώστε το σαγόνι σας να περάσει πάνω από τη μπάρα και αρχίστε να κατεβαίνετε, όσο πιο αργά μπορείτε. Η κατάβαση πρέπει να διαρκεί 3 δευτερόλεπτα.

Αρχίστε να ακολουθείτε το πρόγραμμα κατά ημέρα με σετ, όπως φαίνεται στον πίνακα που ακολουθεί

1ος προπονητικός κύκλος (Καταβάσεις)

Αν κάνεις λιγότερες από 4 έλξεις στο τεστ
1η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ  
 4η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
σετ 1
2
σετ 1
5
σετ 2
7
σετ 2
9
σετ 3
5
σετ 3
7
σετ 4
5
σετ 4
7
σετ 5
Ακριβώς 7
σετ 5
Ακριβώς 9
Κατ' ελάχιστο 1 ημέρα διάλειμμαΚατ' ελάχιστο 1 ημέρα διάλειμμα
 2η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
 5η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
σετ 1
3
σετ 1
5
σετ 2
8
σετ 2
10
 σετ 3
6
σετ 3
8
σετ 4
6
σετ 4
8
σετ 5
Ακριβώς 8
σετ 5
Ακριβώς 10
Κατ' ελάχιστο 1 ημέρα διάλειμμαΚατ' ελάχιστο 1 ημέρα διάλειμμα
 3η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
 6η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
σετ 1
4
σετ 1
6
σετ 2
9
σετ 2
10
σετ 3
6
σετ 3
8
σετ 4
6
σετ 4
8
σετ 5
Ακριβώς 8
σετ 5
Ακριβώς 12
Κατ' ελάχιστο 2 ημέρες διάλειμμαΚατ' ελάχιστο 2 ημέρες διάλειμμα. 































Μετά τις 2 ημέρες, επαναλάβετε το τεστ για να δείτε τι αποτέλεσμα έχετε σε έλξεις.


Αν κάνετε 4-5 έλξεις στο τεστ

Ακολουθείστε το πρόγραμμα του πίνακα που ακολουθεί, εκτελώντας  καταβάσεις αντί για έλξεις, με τη μεθοδολογία που περιγράφεται παραπάνω.

2ος Προπονητικός κύκλος (Καταβάσεις)

Αν κάνεις   4 ή 5 έλξεις στο τεστ
1η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ  
 4η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
σετ 14σετ 16
σετ 29σετ 211
σετ 36σετ 38
σετ 46σετ 48
σετ 5Ακριβώς 9σετ 5Ακριβώς 11
Κατ' ελάχιστο 1 ημέρα διάλειμμαΚατ' ελάχιστο 1 ημέρα διάλειμμα
 2η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
 5η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
σετ 15σετ 17
σετ 29σετ 212
 σετ 37σετ 310
σετ 47σετ 410
σετ 5Ακριβώς 9σετ 5Ακριβώς 12
Κατ' ελάχιστο 1 ημέρα διάλειμμαΚατ' ελάχιστο 1 ημέρα διάλειμμα
 3η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
 6η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
σετ 16σετ 18
σετ 210σετ 214
σετ 38σετ 311
σετ 48σετ 411
σετ 5Ακριβώς 10σετ 5Ακριβώς 14
Κατ' ελάχιστο 2 ημέρες διάλειμμαΚατ' ελάχιστο 2 ημέρες διάλειμμα. 































Μετά τις 2 ημέρες επαναλάβετε το τεστ.

Αν κάνετε 6-8 έλξεις στο τεστ.

Ακολουθείστε το πρόγραμμα έλξεων του πίνακα  που ακολουθεί

3ος Προπονητικός κύκλος (Έλξεις)

Αν κάνεις   6 έως 8 έλξεις στο τεστ
1η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ  
 4η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
σετ 12σετ 13
σετ 23σετ 24
σετ 32σετ 33
σετ 42σετ 43
σετ 5Όσες μπορείτε (Ελάχιστες 3)σετ 5Όσες μπορείτε (Ελάχιστες 4)
Κατ' ελάχιστο 1 ημέρα διάλειμμαΚατ' ελάχιστο 1 ημέρα διάλειμμα
 2η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
 5η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
σετ 12σετ 13
σετ 23σετ 25
 σετ 32σετ 33
σετ 42σετ 43
σετ 5Όσες μπορείτε (Ελάχιστες 4)σετ 5Όσες μπορείτε (Ελάχιστες 5)
Κατ' ελάχιστο 1 ημέρα διάλειμμαΚατ' ελάχιστο 1 ημέρα διάλειμμα
 3η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
 6η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
σετ 13σετ 14
σετ 24σετ 25
σετ 32σετ 34
σετ 42σετ 44
σετ 5Όσες μπορείτε (Ελάχιστες 4)σετ 5Όσες μπορείτε (Ελάχιστες 6)
Κατ' ελάχιστο 2 ημέρες διάλειμμαΚατ' ελάχιστο 2 ημέρες διάλειμμα. 































Μετά τις 2 ημέρες επαναλάβετε το τεστ.


Αν κάνετε 9-11 έλξεις στο τεστ.

Είστε σε θέση να περάσετε την αρχική δοκιμασία έλξεων του αλεξιπτωτιστή των ειδικών δυνάμεων και του βατραχανθρώπου. Αλλά καλό θα είναι να το εξασφαλίσετε. 

Ακολουθείστε λοιπόν το πρόγραμμα του πίνακα που ακολουθεί

4ος Προπονητικός κύκλος (Έλξεις)

Αν κάνεις   9 έως 11 έλξεις στο τεστ
1η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ  
 4η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
σετ 13σετ 15
σετ 25σετ 28
σετ 33σετ 35
σετ 43σετ 45
σετ 5Όσες μπορείτε (Ελάχιστες 5)σετ 5Όσες μπορείτε (Ελάχιστες 8)
Κατ' ελάχιστο 1 ημέρα διάλειμμαΚατ' ελάχιστο 1 ημέρα διάλειμμα
 2η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
 5η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
σετ 14σετ 16
σετ 26σετ 29
 σετ 34σετ 36
σετ 44σετ 46
σετ 5Όσες μπορείτε (Ελάχιστες 6)σετ 5Όσες μπορείτε (Ελάχιστες 8)
Κατ' ελάχιστο 1 ημέρα διάλειμμαΚατ' ελάχιστο 1 ημέρα διάλειμμα
 3η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
 6η Ημέρα
2 λεπτά διάλειμμα (ή περισσότερο) μεταξύ των σετ
σετ 15σετ 16
σετ 27σετ 29
σετ 35σετ 36
σετ 45σετ 46
σετ 5Όσες μπορείτε (Ελάχιστες 6)σετ 5Όσες μπορείτε (Ελάχιστες 10)
Κατ' ελάχιστο 2 ημέρες διάλειμμαΚατ' ελάχιστο 2 ημέρες διάλειμμα. 































Μετά τις 2 ημέρες επαναλάβετε το τεστ και θα δείτε σημαντική βελτίωση. 

Αν θέλετε να συνεχίσετε για παραπάνω έλξεις, αρκεί να προσθέσετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα, 2 με 3 έλξεις σε κάθε σετ, επαναλαμβάνοντας τον κύκλο ή προσθέτοντας περισσότερες ημέρες προπόνησης. 

Αν κάνετε 12 έως 15 έλξεις στο αρχικό τεστ, ή περισσότερες, είσθε γυμνασμένοι και ξέρετε πως να προπονηθείτε.



Καλή επιτυχία!

Ανιχνευτής


Δεν υπάρχουν σχόλια :

Δημοσίευση σχολίου

Γράψτε το σχόλιό σας, στα πλαίσια της ευγένειας και της ευπρέπειας.