Κολύμβηση..

Η άσκηση στην θάλασσα με την μορφή της κολύμβησης αποτελεί μία από τις πιο ολοκληρωμένες λύσεις για να μείνετε σε φόρμα, δυναμώνοντας παράλληλα το καρδιαγγειακό και το μυϊκό σας σύστημα. Η χρήση της αντίστασης του νερού σαν όργανο γυμναστικής, αποτελεί την ιδανική επιλογή για μια πλήρη προπόνηση, χωρίς τον παραμικρό κίνδυνο τραυματισμού (εκτός και αν δεν ξέρετε κολύμπι!). 

Έχει την ιδιότητα να ενεργοποιεί όλους τους μυς του σώματος, χωρίς να επιβαρύνει καθόλου τις αρθρώσεις και την σπονδυλική μας στήλη. Είναι άλλωστε ενδεικτικό το γεγονός πως οι ασκήσεις των αθλητών σε περιόδους αποθεραπείας από τραυματισμούς γίνονται αποκλειστικά και μόνο μέσα στο νερό, διότι είναι η ιδανικότερη μορφή αποκατάστασης. 

Η άνωση του νερού βοηθά στον δραματικό περιορισμό των φορτίων που δέχονται οι αρθρώσεις ενώ η αντίσταση του νερού επιτρέπει την επαρκή εκγύμναση των μυών, που συνήθως έχουν ατροφήσει μετά από σοβαρούς τραυματισμούς. Αναφορικά με τις αρθρώσεις του ποδιού ιδιαίτερα, η οριζόντια θέση μέσα στο νερό και η ολική διαφοροποίηση της μηχανικής της κίνησης καθιστά την κολύμβηση δώρο εξ ουρανού στην αθλητική αποκατάσταση τραυματισμών του γόνατος, της ποδοκμημικής και του ισχύου.

Μπορεί να γίνει είτε σε πισίνα, είστε στην θάλασσα, ανά πάσα στιγμή και ώρα και διακρίνεται από μία ποικιλία στυλ και δυσκολίας. Δεν χρειάζεται να φτάσετε σε πρωταθλητικό επίπεδο  για να τα δοκιμάσετε, απλά να μάθετε τις βασικές κινήσεις και τεχνική του κάθε στυλ. Τα στυλ κολύμβησης είναι τέσσερα με το καθένα έχει τον δικό του βαθμό δυσκολίας:

 

Ελεύθερο (Freestyle)

Πρόκειται για το πιο διαδεδομένο και γρήγορο στυλ κολύμβησης. Το σώμα βρίσκεται σε πρηνή θέση και στηρίζεται στις κινήσεις των ποδιών και των χεριών, με τον κορμό να στρίβει ελαφρώς. Το κεφάλι μπαίνει μέσα στο νερό, στρίβοντας ανά διαστήματα στο πλάι για να επιτρέψει την αναπνοή. Μπορείτε να το έχετε και συνέχεια έξω, για να αναπνέετε με περισσότερη άνεση. Τι γυμνάζει; Γενικά όλο το σώμα όπως και τα υπόλοιπα στυλ κολύμβησης. Πιο συγκεκριμένα, τους μύες του ώμου και της ωμοπλάτης με τις κινήσεις των χεριών, το έξω μέρος του στήθους, τον πλατύ ραχιαίο, τους πλάγιους κοιλιακούς με την στροφή του κορμού δεξιά και αριστερά και τον τετρακέφαλο και δικέφαλο μηριαίο με την "ψαλιδωτή" κίνηση των ποδιών. 

Απευθύνεται σε όλους, γυμνασμένους ή μη. Έτσι, ανάλογα με το επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε μπορείτε να καλύψετε καθημερινά περισσότερα μέτρα, αυξάνοντας την δύναμη και την αντοχή σας. Αν η φυσική κατάσταση σας δεν είναι και η καλύτερη δυνατή, έχετε το κεφάλι συνεχώς απ'έξω από το νερό ενώ κολυμπάτε και κρατήστε την ένταση σε ήπιο ρυθμό

Ένας μέσος άντρας 80 κιλών θα "κάψει" γύρω στις 600 θερμίδες την ώρα. Μία γυναίκα 50 κιλών γύρω στις 400. Το ελεύθερο δεν εγκυμονεί κινδύνους. Αντιθέτως, χρησιμοποιείται κατά κόρον για αποθεραπεία για τραυματισμούς των γονάτων, της μέσης και των ώμων.

Πεταλούδα (butterfly) 

Το πιο απαιτητικό στυλ κολύμβησης. Θέλει αρκετή εξάσκηση όσον αφορά την τεχνική του, μιας και ο συνδυασμός τραβήγματος των χεριών και "σπασίματος" της μέσης είναι ιδιαίτερα δύσκολος. Είναι όμως και το πιο γρήγορο στυλ, αν εκτελεστεί σωστά και αυτό που "καίει" και τις περισσότερες θερμίδες λόγω του βαθμού δυσκολίας του. Τα χέρια βγαίνουν από το νερό και με την βοήθεια των ώμων ξαναμπαίνουν με δύναμη μέσα κατεβαίνοντας προς τα κάτω και τεντώνουν κοντά στα πλευρά. Η λεκάνη βγαίνει στην επιφάνεια, καθώς τα πόδια κλωτσάνε λυγισμένα. Γυμνάζει πλάτη (πλατύς ραχιαίος), στήθος, ώμους, μέση, ορθό κοιλιακό. Δεν ενδείκνυται για όσους πάσχουν από παχυσαρκία ή άτομα με τραυματισμούς. Απευθύνεται σε άτομα με αρκετή εξοικείωση, τόσο με το στυλ, όσο και γενικότερα με την κολύμβηση. 

Δεδομένου ότι γίνεται σωστά και με την απαιτούμενη ένταση, το στυλ της πεταλούδας θα σας βοηθήσει να κάψετε περίπου στις 800 θερμίδες την ώρα για τους άντρες και 600 για τις γυναίκες.

Πρόσθιο (breaststroke)

Ίσως το πιο βασικό στυλ όταν ξεκινήσει κάποιος το κολύμπι. Θυμίζει την κίνηση του βατράχου μέσα στο νερό με ταυτόχρονη κίνηση χεριών και ποδιών. Τα 2 χέρια "τραβάνε" όσο το δυνατόν περισσότερο νερό με τους αγκώνες ανοιχτούς. Τα πόδια μαζεύονται και τεντώνουν γρήγορα πίσω. Στους αγώνες, οι κολυμβητές βάζουν και το κεφάλι μέσα. Σε μια πιο ελεύθερη και πιο ξεκούραστη παραλλαγή μπορείτε να το κρατήσετε συνέχεια απ'έξω. Γυμνάζει όλους τους μύες της πλάτης και του στήθους, στις κινήσεις των χεριών μπροστά. Επίσης, προσαγωγούς, γλουτιαίους και δικέφαλους μηριαίους στο "τίναγμα" των ποδιών. Τέλος, γυμνάζονται και οι κοιλιακοί μύες, κυρίως ο ορθός. 

Αν η φυσική σας κατάσταση βρίσκεται σε καλό επίπεδο, τότε μπορείτε να το εναλλάσσετε με το ελεύθερο για περισσότερη ποικιλία. Αν συμβαίνει το αντίθετο και πάλι δεν θα έχετε πρόβλημα. Λόγω της σχετικής ευκολίας της κίνησης, μπορείτε να ελέγξετε ανά πάσα στιγμή τον ρυθμό και τις αναπνοές σας. Για όσους δεν ξέρουν κολύμπι αποτελεί τον καλύτερο τρόπο για να μάθουν. Μπορείτε να μάθετε αρχικά την σωστή κίνηση των ποδιών κρατώντας μια σανίδα μπροστά. 

Άτομα με προβλήματα στην μέση καλύτερα να προτιμήσουν την πιο ήπια ένταση. Ιδιαίτερη προσοχή θέλει το κεφάλι, το οποίο αν παραμένει συνεχώς εκτός νερού, πιθανώς να προκαλέσει αυχενικά προβλήματα σε άτομα με ανάλογο ιστορικό. Αν έχετε πρόβλημα στα γόνατα (μηνίσκο κτλ.) καλύτερα να αποφύγετε το συγκεκριμένο στυλ μιας και επιβαρύνει αρκετά τους έσω πλάγιους συνδέσμους και τους μηνίσκους. Μπορείτε να κάψετε περίπου 750 θερμίδες την ώρα για τους άντρες και 600 για τις γυναίκες.

 Ύπτιο (backstroke) 

 

Όπως υποδηλώνει και το όνομά του, το σώμα βρίσκεται σε ύπτια θέση και η κίνηση των χεριών εναλλάσσεται με αυτήν των ποδιών. Το σώμα πρέπει να γέρνει ελαφρώς και να μην είναι τελείως ανάσκελα. Τα πόδια πρέπει να κινούνται συνεχώς, ενώ ανά τακτά χρονικά διαστήματα κάντε και ένα διάλειμμα για να μην... χτυπήσετε σε κάποιον λουόμενο! Ο ώμος πρέπει να κάνει ελεύθερη και μεγάλη περιστροφή καθώς βγαίνει από το νερό. Γυμνάζει  ως επί το πλείστον τους μύες των ώμων. Επίσης, οι μύες της πλάτης και οι κοιλιακή βοηθούν σημαντικά στην κίνηση του σώματος. Τέλος, γυμνάζονται οι τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηριαίοι και ο γλουτός. 

Ανεξαρτήτως φυσικής κατάστασης, το ύπτιο είναι το πιο εύκολο στυλ μετά το πρόσθιο. Αν έχετε παραπανίσια κιλά, το ύπτιο είναι αρκετά ξεκούραστο. Θα μπορέσετε να κολυμπήσετε χωρίς πολλά διαλείμματα, καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες. Αν έχετε πρόβλημα στα γόνατα το ύπτιο λειτουργεί θεραπευτικά, ενδυναμώνοντας τους τετρακέφαλους. Αν έχετε πρόβλημα στην μέση, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην σωστή εκτέλεση της κίνησης. Αν τα καταφέρετε, έχετε βρει την λύση για την στήριξη της σπονδυλικής σας στήλης. Αν υπάρχει κάποιος τραυματισμός στα άνω άκρα, τότε χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή για να μην δημιουργηθεί πρόβλημα στους ώμους. Ελέγξτε τις απότομες κινήσεις και εκτελείτε την τεχνική αργά και σταθερά. Με αυτόν τον τρόπο να ενδυναμώσετε και την ωμική ζώνη.  Η θερμιδική κατανάλωση είναι 500 θερμίδες την ώρα για τους άντρες, 400 για τις γυναίκες. 

Ένα ακόμα θετικό της κολύμβησης είναι ότι ο εξοπλισμός  που πραγματικά χρειάζεστε δεν θα σας κοστίσει  πολλά χρήματα. Σίγουρα θα χρειαστείτε λοιπόν, ένα ζευγάρι γυαλιά για να μπορείτε να βλέπετε καλύτερα μέσα στο νερό και για να προστατεύσετε τα μάτια σας από το αλάτι ή το χλώριο. Όσον αφορά στο μαγιό, προτιμήστε κάτι πιο "εφαρμοστό" από τις συνηθισμένες βερμούδες, αν δεν θέλετε να δυσκολευτείτε αρκετά στο κολύμπι. Σε πισίνα απαραίτητη είναι η χρήση σκούφου. Τέλος, δοκιμάστε να φορέσετε και βατραχοπέδιλα. Εκτός του ότι θα σας βοηθήσουν να κολυμπήσετε πιο γρήγορα, θα γυμνάσουν παράλληλα περισσότερο τα πόδια σας. 

Ο συνδυασμός όμως της κολύμβησης  με άλλα αθλήματα, επιφέρει το μέγιστο επιθυμητό αποτέλεσμα της καλής φυσικής κατάστασης. Διότι ναι μεν το μυικό σύστημα λειτουργεί και γυμνάζεται πολύ καλά στην κολύμβηση, αλλά η επιβάρυνση στις αρθρώσεις είναι μηδενική. Αυτό, αν κάποιος γυμνάζεται αποκλειστικά και μόνο με κολύμβηση, μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή της αρμονικής ανάπτυξης μυών/συνδέσμων/τενόντων και μακροπρόθεσμα σε τραυματισμούς κυρίως των γονάτων. 

 Δεν είναι μυστικό άλλωστε ότι οι επαγγελματίες κολυμβητές και πολίστες, συνδυάζουν στην προπόνησή τους γυμναστική με βάρη και δρομικές ασκήσεις, για να θωρακίσουν τα γόνατά τους. Συνοψίζοντας, κάθε αθλούμενος ενδείκνυται να ακολουθεί ένα ισορροπημένο πρόγραμμα εκγύμνασης που να συνδυάζει διάφορες μορφές αερόβιας άσκησης (κολύμβηση, ποδηλασία, πεζοπορία, ορειβασία, τρέξιμο κλπ) και ασκήσεις ενδυνάμωσης (λάστιχα, βάρη κλπ) για να βελτιώνει τις επιδόσεις του αρμονικά και με ασφάλεια.

Πηγή 1

Πηγή 2