Διατροφή σε αθλήματα αντοχής

(Πηγή)

Γράφει ο κ. Νικόλαος Φιλιππόπουλος

Τι εννοούμε με τον όρο αντοχή και ποια αθλήματα ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία;

Με τον όρο αντοχή εννοούμε την ικανότητα του οργανισμού να εργάζεται μεγάλο χρονικό διάστημα με μέτρια ένταση αντιδρώντας στην κούραση. Η αντοχή είναι λειτουργία του αερόβιου μηχανισμού του οργανισμού. Η αντοχή των αθλητών συνδέεται άμεσα με τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς και στο ήπαρ που αποτελούν βασική ενεργειακή πηγή κι επιπλέον διατηρούν την ομαλή τιμή του ζαχάρου στο αίμα.

Στην κατηγορία αθλήματα αντοχής ανήκουν οι δρόμοι μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων(συμπεριλαμβανομένου και του μαραθωνίου),βάδην, ποδηλασία στο δρόμο και στη πίστα(100 γύροι),σκι, δίαθλο, κολύμβηση μεγάλων αποστάσεων.

Τι θα πρέπει να προσέξουν στη διατροφή τους οι αθλητές αντοχής;

Στην διατροφή αθλητών αντοχής το υψηλό μερίδιο υδατανθράκων είναι απαραίτητο (πάνω από 60%) γενικά και κυρίως τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα γιατί αυξάνει το περιεχόμενο του γλυκογόνου στους μυς 1,5 φορά και συμβάλλει στην βελτίωση της απόδοσης. Η προμήθεια μέσω της διατροφής μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων είναι δύσκολη υπόθεση και απαιτεί μεγάλη προσοχή. Η προσοχή στρέφεται στην προσπάθεια να μην παραβιάζονται οι μέγιστες αναλογίες ανάμεσα στις θρεπτικές ουσίες.

Το μερίδιο των λιπαρών στην διατροφή αυτών των αθλητών είναι φτωχό εκτός από περιπτώσεις παρατεταμένων προσπαθειών όπου απαιτείται για εξασφάλιση ενέργειας για τον οργανισμό. Όταν ο οργανισμός εξασκείται πάνω από 1 ώρα το μεγαλύτερο μέρος από την απώλεια ενέργειας εξασφαλίζεται από τα απελευθερωμένα λιπαρά οξέα. Παρά τη συμμετοχή των λιπαρών στην παραγωγή ενέργειας δεν υπάρχει κίνδυνος εξάντλησης των αποθεμάτων τους. Στους σκιέρ και στους κολυμβητές μεγάλων αποστάσεων οι τιμές των λιπαρών είναι λίγο υψηλότερες λόγω της χαμηλής θερμοκρασίας του γύρω περιβάλλοντος .

Οι τιμές των πρωτεϊνών των ποδηλατών δρόμου, των κολυμβητών και των σκιέρ μεγάλων αποστάσεων είναι χαμηλότερες απ’ τις τιμές άλλων αθλητών(15%).Η συνολική ποσότητα στην ημερήσια διατροφή τους δεν είναι όμως μικρή(2,5 γρ/κιλό σωματικής μάζας ημερησίως) και είναι αρκετή για την ικανοποίηση των συνθετικών τους αναγκών.

Οι αθλητές αντοχής έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες κι επιβάλλεται η χορήγηση πολυβιταμινούχων παρασκευασμάτων. Το υψηλό μερίδιο υδατανθράκων στη διατροφή απαιτεί συμπληρωματική πρόσληψη της Β1.Ενώ η επαφή με το κρύο περιβάλλον των κολυμβητών και των σκιέρ επιβάλλει την πρόσληψη βιταμινών Β1,C,A. Για την πρόληψη της παχυσαρκίας του ήπατος στη διατροφή αθλητών αντοχής πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τροφές που περιέχουν λιποτροπικές ουσίες όπως φυτικά έλαια( περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) ,το γάλα και τα γαλακτοκομικά γενικά(περιέχουν μεθειονίνη), τα αυγά (λεκιθίνη στη σύνθεση τους), το συκώτι το ψάρι, το χαβιάρι ,τους καρπούς βρώμης και τα καρύδια.

Η διατήρηση σωστής πρόσληψης υγρών αποτελεί βασική προϋπόθεση για τις υψηλές επιδόσεις των αθλητών. Η έντονη αποβολή ιδρώτα απαιτεί και την έγκαιρη αναπλήρωση της απώλειας των υγρών και ηλεκτρολυτών.

Σε μαραθωνοδρόμους ή ποδηλάτες δρόμων γίνεται υποχρεωτικά πρόσληψη τροφής κατά τη διαδρομή κι αυτή πρέπει να έχει υγρή μορφή, υψηλής ενεργειακότητας κι εύκολα απορροφήσιμη για να μην παρακρατείται για μεγάλο διάστημα στο στόμα και να μην εμποδίζει το ρυθμό της αναπνοής. Η υπογλυκαιμία είναι συχνό φαινόμενο γι’ αυτούς τους αθλητές. Τα υγρά συνήθως περιέχουν εύκολα απορροφημένους υδατάνθρακες (όπως γλυκόζη, μέλι, ζάχαρη, φρουκτόζη)βιταμίνες, ηλεκτρολύτες, ισοτονικά σκευάσματα.

Πολύ μεγάλη σημασία πρέπει να δοθεί στην διατροφή μετά τον αγώνα στους αθλητές αντοχής.
Το πιο ουσιαστικό σημείο στη διατροφή των αθλητών αντοχής είναι το αυξημένο μερίδιο των υδατανθράκων έως 60% ημερησίως. Προτιμούνται τροφές όπως οι πατάτες, το ρύζι ,οι καρποί βρώμης, το ψωμί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως ,τα ζυμαρικά και τα ξερά φρούτα. Τέλος επειδή χρησιμοποιούν σημαντική δύναμη στα πόδια πρέπει κατά περιόδους ν’ αυξάνεται η ποσότητα των πλήρων πρωτεϊνών στη διατροφή τους όπως κρέας, αυγά, ψάρια, γάλα.