Τετάρτη, 7 Αυγούστου 2013

Θαλάσσια αθλήματα και διατροφή

(Πηγή)


Ανιχνεύοντας στο διαδίκτυο, βρήκα ένα πολύ ενδιαφέρον άρθρο σχετικά με τη σωστή διατροφή όσων προπονούνται στο νερό και κατ' επέκταση στη θάλασσα. Πολύ χρήσιμο για όσους προετοιμάζονται για σχολείο βατραχανθρώπων ή άλλων συναφών δραστηριοτήτων. Διαβάστε το παρακάτω και κάνετε αυτό που πιστεύετε καλύτερο. 'Όποιος έχει τα γένια έχει και τα κτένια".



Γράφει η κ. Ειρήνη Μοδέστου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Τα αθλήματα νερού είναι τα εξής: Κλασσική κολύμβηση, τεχνική κολύμβηση, συγχρονισμένη κολύμβηση, υδατοσφαίριση (πόλο), καταδύσεις (από βατήρα) , ελεύθερη κατάδυση, υποβρύχια σκοποβολή. Υπάρχει και το aqua aerobic, αν και αυτό θεωρείται είδος εκγύμνασης και όχι άθλημα.

Οι ενεργειακές ανάγκες των ασκούμενων σε αθλήματα νερού είναι μεγάλες και ποικίλουν ανάλογα με τις ημερήσιες προπονήσεις, την προπονητική περίοδο, με το φύλο του αθλητή, την ηλικία και το ύψος.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Το κυριότερο καύσιμο που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα είναι φυσικά οι υδατάνθρακες. Η σημασία αυτών λοιπόν είναι πρωταρχικής σημασίας για τους αθλητές.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν το 60-65% της ημερήσιας διατροφής των αθλητών. Ειδικά σε άσκηση μικρής διάρκειας και έντονης προσπάθειας σε φάση προπόνησης ή σε αγώνα μικρής διάρκειας που απαιτείται η μέγιστη αθλητική προσπάθεια, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας.

ΛΙΠΗ

Τα λίπη πρέπει να καλύπτουν το 20-25% της ημερήσιας διατροφής των αθλητών. Έχουν το σημαντικότερο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας σε άσκηση ή αγώνα μεγάλης διάρκειας και μέτριας ή χαμηλής έντασης. Επίσης όσο πιο προπονημένος είναι ένας αθλητής τόσο αυξάνεται η δυνατότητα χρησιμοποίησης των λιπιδίων.

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Οι πρωτεΐνες πρέπει να καλύπτουν το 10-15% της ημερήσιας διατροφής των αθλητών. Ο βασικός ρόλος των πρωτεϊνών είναι να αποκαθιστούν τις απώλειες που προκαλεί η άσκηση στο μυϊκό ιστό (μικροτραυματισμοί) ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν το μέγεθος του μυός, παρέχοντας όμως μικρές ποσότητες ενέργειας για τη συστολή των μυών.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ & ΜΕΤΑΛΛΑ

Οι αθλητές που προπονούνται συστηματικά, ίσως χρειάζονται περισσότερες από τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων. Όμως λόγω των μεγάλων θερμιδικών προσλήψεων τους ημερησίως, συνήθως καλύπτονται οι ανάγκες αυτές. Παρόλα αυτά, δεν απαγορεύεται η λήψη κάποιου πολυβιταμινούχου σκευάσματος σαν συμπλήρωμα σε περιόδους έντονης προπόνησης.

Οι γυναίκες αθλήτριες είναι πιο ευάλωτες σε ελλείψεις ασβεστίου και σιδήρου. Οπότε μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου, καταναλώνοντας γάλα & γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, άπαχο τυρί, ψάρια, όσπρια. Και για αύξηση του σιδήρου μπορούν να καταναλώνουν άπαχο κρέας, συκώτι, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

ΝΕΡΟ

Ένα από τα σημαντικότερα σημεία για τα αθλήματα του νερού σε σχέση με τα άλλα αθλήματα είναι το ύδωρ. Και αυτό γιατί οι αθλητές που βρίσκονται συνέχεια μέσα στο νερό αργούν να νοιώσουν το αίσθημα της δίψας λόγω του υγρού περιβάλλοντος. Έτσι χάνονται μεγάλες ποσότητες υγρών μέσω της εφίδρωσης και όταν ένας αθλητής νοιώσει διψασμένος είναι δυστυχώς ένας αργοπορημένος δείκτης αφυδάτωσης.

Άρα, πέρα από την ενυδάτωσή τους μέσα στην ημέρα που πρέπει να είναι αυξημένη, είναι απαραίτητο κομμάτι και η ενυδάτωσή τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ανάμεσα στις ασκήσεις. Οι ασκούμενοι πρέπει να έχουν πάντα κοντά τους ένα μπουκάλι με νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό, καλό είναι να αποφεύγουν τα ανθρακούχα ποτά διότι το ανθρακικό φουσκώνει το στομάχι και έτσι μειώνεται η κατανάλωση υγρών.

Και για το τέλος ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές για τους ασκούμενους σε αθλήματα του νερού:

• Αν η προπόνηση ή ο αγώνας είναι πρωινή ώρα και δεν υπάρχει δυνατότητα να ξυπνήσει ο αθλητής αρκετά πιο πριν καλό είναι να αποφεύγονται μεγάλες ποσότητες σε υγρά (γάλα, χυμός) ακριβώς πριν για να μην νοιώθει μεγάλη πίεση στο στομάχι λόγω της άνωσης. Καλό είναι να καταναλώνονται συχνά αλλά σε μικρές ποσότητες.

• Πριν την πρωινή άσκηση συνίσταται ελαφρύ πρωινό, για παράδειγμα φρυγανιές με μέλι. Καλό είναι να αποφεύγεται το γάλα γιατί είναι δύσπεπτο.

• Αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης είναι καλό να καταναλώνεται ένα φρούτο ή ένα ποτήρι φυσικού ανάμεικτου χυμού ή ένα αθλητικό ποτό.

• Αν η προπόνηση είναι απογευματινή ώρα, πρέπει το προηγούμενο μεγάλο γεύμα να έχει γίνει τουλάχιστον 3 ώρες πριν.

• Άδειασμα της ουροδόχου κύστης πριν την προπόνηση ή τον αγώνα.


Δεν υπάρχουν σχόλια :

Δημοσίευση σχολίου

Γράψτε το σχόλιό σας, στα πλαίσια της ευγένειας και της ευπρέπειας.