Πεζοπορία και Αφυδάτωση

Μπορείτε να προλάβετε την αφυδάτωση και τα δεινά της;

Γνωρίζουμε εδώ και πολλά χρόνια πως η άσκηση προκαλεί έντονη εφίδρωση που, αν δεν εξισορροπηθεί με την απαραίτητη πρόσληψη υγρών, μειώνει την αθλητική απόδοση. Ο κίνδυνος αυτός είναι ιδιαίτερα αυξημένος σε περιόδους υψηλών θερμοκρασιών. Θερμικές διαταραχές, ακόμα και θερμοπληξία είναι πιθανό να κάνουν την εμφάνισή τους.

Είναι γεγονός ότι ο ιδρώτας που προκαλείται λόγω της άσκησης είναι ένα "αναγκαίο κακό", μιας και με την εξάτμισή του αποβάλλεται θερμότητα από το σώμα και έτσι αποφεύγεται η υπερθέρμανση του σώματος. Αν λοιπόν θέλει κανείς να προπονείται για να είναι έτοιμος για μία μεγάλη πεζοπορία ή για μία δύσκολη ανάβαση σε μεγάλο υψόμετρο, θα πρέπει να λάβει τα μέτρα του ώστε να αποφεύγει την αφυδάτωση και τα συμπτώματά της όπως: κόπωση, πονοκέφαλος, μυϊκές κράμπες και γενικότερα εξάντληση.

Αν αναρωτιέστε για τη χαμηλή απόδοσή σας ή για μυϊκά προβλήματα, η απάντηση μπορεί να είναι η αφυδάτωση. Τι λοιπόν πρέπει να κάνει κανείς για να αποφύγει την αφυδάτωση; Καλή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την πεζοπορία.




Πριν την πεζοπορία

Ο στόχος σε αυτή τη φάση είναι να ξεκινήσετε την άσκηση με όσο το δυνατό καλύτερα επίπεδα υδάτωσης και φυσιολογικά επίπεδα ηλεκτρολυτών στο αίμα. Εάν υπάρχει επαρκής πρόσληψη υγρών και τροφής και η προηγούμενη προπόνηση ήταν πριν από τουλάχιστον 8-12 ώρες, τότε κατά πάσα πιθανότητα θα βρίσκεστε σε καλά επίπεδα υδάτωσης. Αν, όμως, έχει προηγηθεί μια πολύ έντονη προπόνηση που οδήγησε σε σημαντική αφυδάτωση, θα πρέπει να καταναλωθούν αρκετά υγρά ώστε να βελτιωθούν άμεσα τα επίπεδα υδάτωσης.

Ένας καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε καλά επίπεδα υδάτωσης είναι να καταναλώσετε αργά 5-7 ml ανά κιλό σωματικού βάρους υγρών τουλάχιστον 4 ώρες πριν την πεζοπορία. Δηλαδή αν το βάρος σας είναι 70 κιλά θα πρέπει να καταναλώσετε 350-490 ml υγρών (70x5=350 ml ή 70x7=490 ml). Αν τα ούρα σας παραμένουν σκουρόχρωμα χρειάζεται να καταναλώσετε επιπλέον 3-5 ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους.

Επίσης, με την κατανάλωση υγρών που περιέχουν σημαντική ποσότητα ηλεκτρολυτών, κυρίως νατρίου, σε ποσότητα 20-50 ml/λίτρο (π.χ. αθλητικά ποτά) επιτυγχάνεται η διατήρηση της δίψας και η μείωση της διούρησης. Με την σωστή πρόσληψη υγρών, λοιπόν, θα έχετε εξασφαλίσει σωστή θερμορυθμιστική και μεταβολική λειτουργία, καθώς και καλύτερη αντοχή.


Κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας

Κατά τη διάρκεια μιας πορείας, η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων νερού δεν είναι αρκετή, μιας και χάνονται μεγάλες ποσότητες αλάτων μαζί με τον ιδρώτα, λόγω της υπερβολικής εφίδρωσης. Πίνοντας σκέτο νερό οδηγούμαστε στην περαιτέρω αραίωση των επιπέδων νατρίου στο σώμα, το οποίο με τη σειρά του προκαλεί μια αντίδραση που οδηγεί σε απώλεια νερού από το σώμα, αφού ο εγκέφαλος έχει λάβει το σήμα ότι έχουν επιτευχθεί ικανοποιητικά επίπεδα ενυδάτωσης, παρότι αυτό είναι σπάνια αληθές.

Γι' αυτό, ο καλύτερος τρόπος να διατηρηθούν επαρκή επίπεδα υγρών και ηλεκτρολυτών στο σώμα είναι να πίνουμε ένα μείγμα ηλεκτρολυτών νατρίου και καλίου μαζί με υδατάνθρακες. Με άλλα λόγια ένα αθλητικό ποτό που ή το αγοράζετε έτοιμο ή το προμηθεύεστε σε σκόνη για να είναι και πιο εύκολη η μεταφορά του. Χρειάζεται να πίνετε σε σταθερά χρονικά διαστήματα ώστε να μπορείτε να καταναλώνετε αρκετή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.

Θα πρέπει, επίσης, να προσλαμβάνετε ενέργεια από ένα συνδυασμό ποτών και τροφίμων. Ο βασικός στόχος κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας είναι να μην αφυδατωθείτε σημαντικά (πάνω από 2% του σωματικού βάρους). Απώλεια μεγαλύτερη της τάξεως 2-3% του σωματικού βάρους οδηγεί σε δραματική μείωση της απόδοσης και αύξηση της πιθανότητας να εμφανιστούν προβλήματα με τη θερμορύθμιση.

Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να πίνετε περισσότερο από ό,τι χάνετε από εφίδρωση, μιας και αυτό αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπονατριαιμίας, που είναι εξαιρετικά βλαβερή τόσο για την απόδοση όσο και για την υγεία. Αν, όμως, πίνετε πολύ λιγότερο από αυτά που χάνετε, τότε θα έχετε χειρότερη απόδοση και είναι πιθανό να εμφανιστούν ζάλη, κούραση, πονοκέφαλος και κράμπες. Επίσης, αν θέλετε να προετοιμαστείτε για μια μεγάλη πεζοπορία σε μεγάλο υψόμετρο, να θυμάστε πως η θερμοκρασία μειώνεται όσο ανεβαίνετε, αλλά από την άλλη μεριά το υψόμετρο αυξάνει τις απώλειες υγρών, λόγω γρηγορότερης αναπνοής.

Σε αρκετές περιπτώσεις, οι πεζοπόροι καταναλώνουν μέτρια ποσότητα αλκοόλ για να ζεσταθούν, ιδιαίτερα όταν βρίσκονται σε υψηλό υψόμετρο. Το αλκοόλ δεν συστήνεται στη διατροφή των αθλητών γιατί δρα ως ήπιο διουρητικό, ενισχύοντας την απώλεια υγρών και την αφυδάτωση με συνέπεια τη μείωση της απόδοσης και τη διακινδύνευση της ίδιας τους της υγείας.

Μετά την πεζοπορία

Η επανενυδάτωση μετά από μια πορεία είναι ζωτικής σημασίας. Έχει στόχο να ξαναγεμίσει το σώμα με τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της πορείας λόγω εφίδρωσης. Η πρόσληψη υγρών μετά την πορεία θα πρέπει να είναι 1,25-1,5 λίτρο για κάθε ένα κιλό απώλειας σωματικού βάρους. Επίσης, τα υγρά θα πρέπει να εμπεριέχουν νάτριο για τη μείωση της διούρησης και τη διατήρηση της δίψας και της επιθυμίας για κατανάλωση υγρών.

Συμπερασματικά, παρατίθενται κάποιες σύντομες οδηγίες:

• Ξεκινήστε πάντα την πεζοπορία σε καλά επίπεδα υδάτωσης. Το χρώμα των ούρων είναι ο πιο πρακτικός δείκτης. Σκουρόχρωμα ούρα, σαν χυμός μήλου, δείχνουν αφυδάτωση.
• Η κατανάλωση νερού είναι ένας καλός τρόπος ενυδάτωσης σε πολλές περιπτώσεις.
• Κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας το αθλητικό ποτό θα βοηθήσει περισσότερο από το σκέτο νερό μιας και προσφέρει υδατάνθρακες (ενέργεια) και ηλεκτρολύτες, (αποφυγή κραμπών).
• Το καλύτερο ποτό κατά την άσκηση είναι αυτό που έχει την καλύτερη γεύση για τον αθλητή, δεν προκαλεί γαστρεντερικούς ερεθισμούς και παρέχει ενέργεια κατά την πορεία.
• Τα ενεργειακά ποτά, όπως και τα αναψυκτικά, δεν προτείνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
• Αποφύγετε το αλκοόλ. Δεν συστήνεται στη διατροφή αθλητών.
• Μετά την άσκηση καταναλώστε τουλάχιστον 125% των υγρών που χάσατε κατά την άσκηση ώστε να επανέλθετε σύντομα.
• Μην περιμένετε να διψάσετε για να ξεκινήσετε να πίνετε.
• Την ημέρα πριν την πεζοπορία αλατίστε καλά το φαγητό σας. Να ξέρετε ότι οι κράμπες προέρχονται κυρίως από απώλειες αλάτων.

Άρθρο των
Σταύρου Α. Κάβουρα, PhD, FACSM
Επίκουρου Καθηγητή Εργοφυσιολογίας και Διατροφής Αθλητών


Κώστα Μπάρδη, MS
Κάτοχου Μάστερ Εργοφυσιολογίας
Υποψήφιου Διδάκτορα Αθλητικής Διατροφής

Πηγή