Μια γρήγορη αξιολόγηση φυσικής κατάστασης.

Σύστημα Κούπερ (Cooper)! ΄Ένα εύκολο και γρήγορο τεστ αντοχής! 

Το τεστ Κούπερ είναι μια δοκιμασία της φυσικής κατάστασης. Σχεδιάστηκε από τον Kenneth H. Cooper το 1968 για στρατιωτική χρήση από τον αμερικάνικο στρατό. Αργότερα, υιοθετήθηκε από πολλούς άλλους σύγχρονους στρατούς.

Η εκτέλεση του είναι πολύ απλή. Πρέπει  να τρέξεις (ή να περπατήσεις) για 12 λεπτά, με στόχο να καλύψεις όσο περισσότερη απόσταση μπορείς. Οπωσδήποτε πριν επιχειρηθεί η εφαρμογή αυτής της δοκιμασίας, πρέπει κάποιος να έχει εξετασθεί από γιατρό για να είναι σίγουρος ότι δεν έχει κάτι που θα του δημιουργήσει πρόβλημα. Και βέβαια, ισχύει ο γενικός κανόνας της προθέρμανσης πριν από οποιαδήποτε άθληση.

Πηγή εικόνας

Τι χρειάζεται για την δοκιμασία; Ένα χρονόμετρο και μια διαδρομή έως 5 χιλιομέτρων σε επίπεδο έδαφος. Το ιδανικότερο είναι η χρήση ενός στίβου των 400 μέτρων, για να είναι οι μετρήσεις πιο ακριβείς.

Μετά από ένα καλό ζέσταμα λοιπόν, αρχίζεις να τρέχεις για 12 λεπτά. Καλό είναι να τρέχεις με σταθερή ταχύτητα και αν αρχίσεις να κουράζεσαι, την μειώνεις, ή περπατάς για λίγο. Σταματάς μόνο αν αισθάνεσαι πολύ άσχημα. 

Αιτία της κόπωσης είναι η προσπάθεια παραγωγής ενέργειας στους μύες το σώματος με την αναγκαία παροχή οξυγόνου. Η παροχή οξυγόνου  είναι πιο  μεγάλη, αν η καρδιά και το καρδιαγγειακό σύστημα μπορεί να διοχετεύει πιο αποτελεσματικά την απαιτούμενη  ποσότητα αίματος σε όλο το σώμα και αυτό γίνεται όταν το όλο σύστημα είναι γυμνασμένο και υπάρχει καλή αερόβια αντοχή! Αντίθετα όσο πιο αγύμναστος είναι κάποιος, τόσο πιο λίγο οξυγόνο παρέχει το σύστημά του και επομένως κουράζεται πιο γρήγορα! Δεν αντέχει, όπως λέμε, ή δεν έχει καλή μαχητική ικανότητα, αν μιλάμε εντός στρατού.

Λέγοντας "αγύμναστος", εννοούμε οποιονδήποτε δεν είναι σε θέση να τρέξει, ακόμη και εάν έχει μυικό όγκο, αφού έχει αφήσει το καρδιαγγειακό του σύστημα αδύναμο!

Στους παρακάτω πίνακες του τεστ Κούπερ, μπορείτε να δείτε τον δείκτη φυσικής κατάστασης ανά ηλικία και φύλο, όπως και για έμπειρους αθλητές, ανάλογα με την απόσταση που καλύπτεται σε 12 λεπτά:

Άνδρες

Ηλικία	Άριστη	Πολύ Καλή	Μέτρια	Κάτω από μέτρια	Κακή
17-19	άνω των 3000 μ.	2700-3000 μ.	2500-2699 μ.	2300-2499 μ.	κάτω από 2300 μ.
20-29	άνω των 2800 μ.	2400-2800 μ.	2200-2399 μ.	1600-2199 μ.	κάτω από 1600 μ.
30-39	άνω των 2700 μ.	2300-2700 μ.	1900-2299 μ.	1500-1999 μ.	κάτω από 1500 μ.
40-49	άνω των 2500 μ.	2100-2500 μ.	1700-2099 μ.	1400-1699 μ.	κάτω από 1400 μ.
50 και άνω	άνω των 2400 μ.	2000-2400 μ.	1600- 1999 μ.	1300- 1599 μ.	κάτω από 1300 μ.

Γυναίκες

Ηλικία	Άριστη	Πολύ Καλή	Μέτρια	Κάτω από μέτρια	Κακή
17-19	άνω των 2300 μ.	2100-2300 μ.	1800-2099 μ.	1700-1799 μ.	κάτω από 1700 μ.
20-29	άνω των 2700 μ.	2200-2700 μ.	1800-2199 μ.	1500-1799 μ.	κάτω από 1500 μ.
30-39	άνω των 2500 μ.	2000-2500 μ.	1700- 1999 μ.	1400-1699 μ.	κάτω από 1400 μ.
40-49	άνω των 2300 μ.	1900-2300 μ.	1500-1899 μ.	1200-1499 μ.	κάτω από 1200 μ.
50 και άνω	άνω των 2200 μ.	1700-2100 μ.	1400- 1699 μ.	1100-1399 μ.	κάτω από 1100 μ.

Γυμνασμένοι-Αθλητές

Φύλο	Πολύ Καλά	Καλά	Μέτρια	Άσχημα	Πολύ Άσχημα
Άνδρες	3700 μ.	3400-3399 μ.	3100-3399 μ.	2800-3099 μ.	κάτω από 2800 μ.
Γυναίκες	3000 μ.	2700-3000 μ.	2400-2699 μ.	2100-2399 μ.	κάτω από 2100 μ.

Επιπλέον, το Τεστ Κούπερ μπορεί να βοηθήσει στου υπολογισμό της μεγίστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) ,αν και για μεγαλύτερη ακρίβεια, οι μετρήσεις γίνονται σε ειδικά εργαστήρια μετρήσεων.

Η μεγίστη πρόσληψη οξυγόνου, αποτελεί τον  σημαντικότερο δείκτη της αντοχής του ανθρώπου. Κι αυτό, γιατί δείχνει την ικανότητά του να καταναλώνει οξυγόνο όταν εκτελεί μία άσκηση μεγάλης διάρκειας, όπως είναι το τρέξιμο. 

Η διαδικασία με την οποία παράγεται η απαιτούμενη ενέργεια για τις λειτουργικές ανάγκες του σώματος προέρχεται από την καύση των υδατανθράκων ή/και του λίπους με την παρουσία του οξυγόνου (αερόβια διαδικασία) ή χωρίς αυτήν (αναερόβια διαδικασία).

Η κατανάλωση του οξυγόνου (Ο2), αυξάνεται καθώς αυξάνει η ένταση και η διάρκεια της άσκησης. Στην πράξη, η ποσότητα του Ο2 που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό για αυτή τη διαδικασία, είναι πεπερασμένη και από ένα σημείο και μετά, παραμένει σταθερή. Αυτό το σημείο αντιστοιχεί στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VΟ2max η οποία μετριέται σε ml ανά κιλό σωματικού βάρους (ml/kg σ.β.).

Πρακτικά, η VO2max προσδιορίζει το επίπεδο της αντοχής αλλά και τα όρια του οργανισμού στην κατανάλωση οξυγόνου. Έτσι για παράδειγμα ένας άνθρωπος που έχει VO2max 60 ml/ kg σ.β.  είναι περισσότερο ικανός να χρησιμοποιήσει οξυγόνο για να αποδώσει σε μία έντονης φύσης αερόβια δραστηριότητα, συγκριτικά με έναν άλλο που έχει 50.

Ο τρόπος μέτρησης της VO2max κατά τη διάρκεια του τεστ Κούπερ εξάγεται από τον τύπο  που ακολουθεί:

D12-504,9

44,73

Όπου D12 = Η απόσταση που έχει διανυθεί εντός 12 λεπτών,  σε μέτρα.

Για παράδειγμα, κάποιος έτρεξε στο τεστ 2.600 μέτρα, σε χρόνο 12 λεπτών. Έχουμε:

2600-504.9 =  2095,1/44.73 = 46,83mls/kg. Αυτή φαίνεται να είναι κατά προσέγγιση η VO2max του.

Πόσο καλή αντοχή έχει κάποιος (άνδρας ή γυναίκα) ανά ηλικία με βάση την πρόσληψη οξυγόνου, φαίνεται επίσης στους παρακάτω πίνακες.

Άνδρες

Ηλικία	Πολύ      Χαμηλή	Χαμηλή	Μέτρια	Μ.Ο.*	Καλή	Πολύ      Καλή	Εξαιρετική
20-24	κάτω από 27	32-37	38-43	44-50	51-56	51-56	πάνω από 62
25-29	κάτω από 31	31-35	36-42	43-38	49-53	49-53	πάνω από 59
30-34	κάτω από 29	29-34	35-40	41-45	46-51	46-51	πάνω από 56
35-39	κάτω από 28	28-32	33-38	39-43	44-48	44-48	πάνω από 54
40-44	κάτω από 26	26-31	32-35	36-41	42-46	42-46	πάνω από 51
45-49	κάτω από 25	25-29	30-34	35-39	40-43	40-43	πάνω από 48
50-54	κάτω από 24	24-27	28-32	33-36	37-41	37-41	πάνω από 46
55-59	κάτω από 22	22-26	27-30	31-34	35-39	35-39	πάνω από 43
60-64	κάτω από 21	21-24	25-28	29-32	33-36	33-36	πάνω από 40

* Μέσος Όρος

Γυναίκες

Ηλικία	Πολύ  Χαμηλή	Χαμηλή	Μέτρια	Μ.Ο.*	Καλή	Πολύ    Καλή	Εξαιρετική
20-24	κάτω από 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51	πάνω από 51
25-29	κάτω από 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49	πάνω από 49
30-34	κάτω από 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	πάνω από 46
35-39	κάτω από 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44	πάνω από 44
40-44	κάτω από 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	πάνω από 41
45-49	κάτω από 21	21-23	24-26	28-31	32-35	36-38	πάνω από 38
50-54	κάτω από 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	πάνω από 36
55-59	κάτω από 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33	πάνω από 33
60-64	κάτω από 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30	πάνω από 30

* Μέσος Όρος

Τώρα, γιατί αυτοί που έφτιαξαν τους πίνακες, διαφοροποιούν άνδρες από γυναίκες στην αντοχή,  είναι ένα θέμα, που δεν μπορούμε να το καλύψουμε εδώ. Κατά την γνώμη μου δεν θα έπρεπε. Ίσως είχε να κάνει με τον σωματικό τύπο, αλλά και πάλι δεν είναι σοβαρό επιχείρημα, τη στιγμή που οι γυναίκες συναγωνίζονται τους άνδρες στην αντοχή, κυρίως στον χώρο των ειδικών δυνάμεων.

Όποιος λοιπόν θέλει να διαπιστώσει πολύ γρήγορα τι αντοχή έχει ο ίδιος, αλλά και μια ομάδα ατόμων, μπορεί πολύ εύκολα να το κάνει με το τεστ Κούπερ. Μετά, "κτίζει" το πρόγραμμά του για βελτίωση ή αποκατάσταση! 

Αν μιλάμε για το στρατιωτικό περιβάλλον, πρέπει να υπάρχουν βασικές οδηγίες, οι οποίες να προσανατολίζουν το προσωπικό. Το πνεύμα της εκπαίδευσης, εμπεριέχεται σε σχετικά εγχειρίδια, των οποίων οι κανόνες, αν τηρούνται σωστά, αποδίδουν. Δείτε ΕΔΩ ένα παράδειγμα οδηγιών του νορβηγικού στρατού.

Ανιχνευτής