Ασκήσεις streching για ορεινούς δρομείς

Πηγή

Όταν τρέχετε στα μονοπάτια, οι μύες φορτίζονται διαφορετικά από ότι με το τρέξιμο σε ομαλό έδαφος. Δείτε παρακάτω 4 προτεινόμενες ασκήσεις διάτασης μυών (stretching) που μπορούν να βοηθήσουν να έχετε ευκαμψία και θα σας προστατεύσουν από μικροτραυματισμούς, ενώ τρέχετε εκτός ομαλού δρόμου.

Πηγή

Επειδή κατά τη διάρκεια του ορεινού τρεξίματος καταπονούνται οι μύες των ποδιών  περισσότερο από ότι σε τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος, χρειάζεται προσεκτικότερη προθέρμανση.

1. Τετρακέφαλοι

Πηγή

Οι τετρακέφαλοι ταλαιπωρούνται σε κανονικό τρέξιμο στο δρόμο, αλλά ακόμα περισσότερο στα ορεινά μονοπάτια αφού είναι η πιο σημαντική πηγή δύναμης στις ανηφόρες και ελέγχουν την ταχύτητα και την ισορροπία σας στις κατηφόρες.

Σταθείτε δίπλα σε έναν βράχο ή άλλο αντικείμενο που μπορείτε να ακουμπήσετε για ισορροπία. Σταθείτε στο ένα πόδι, λυγίστε το γόνατο του άλλου και κρατήστε το από τον αστράγαλο, με αποτέλεσμα η φτέρνα σας να προσπαθει ν’ ακουμπήσει τον γλουτό.

Τραβήξτε το πόδι σας κοντά στο γλουτό σας μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα. Κρατήστε το γόνατο λυγισμένο ευθυγραμμισμένο με το άλλο πόδι. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας και να μην σκύβετε προς τα εμπρός.

Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι για να επαναλάβετε.

 
2. Καμπτήρες του ισχύου

Πηγή

 Στο ορεινό τρέξιμο  συνήθως αντιμετωπίζετε περισσότερο ανηφορικό έδαφος, οπότε οι καμπτήρες του ισχίου πρέπει να δουλέψουν σκληρότερα για να τραβήξουν το πόδι προς τα εμπρός, ενώ ανεβαίνετε.

Σταθείτε ευθεία με την πλάτη ίσια, κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι και λυγίστε το άλλο γόνατο ελαφρά προς τα εμπρός και κάντε προβολή αργά. Κρατήστε τη λεκάνη ουδέτερη και σε εμπρόσθια κλίση.

 Με την λεκάνη σωστά τοποθετημένη, όσο περισσότερο θα βυθίζεστε πάνω στο μπροστινό πόδι, τόσο μεγαλύτερη είναι η διάταση.

Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι για να επαναλάβετε.

*Για να προσθέσετε μία ακόμη διάσταση στο τέντωμα, στρίψτε ελαφρά τη μέση και το στήθος προς την πλευρά του προτεταμένου ποδιού σας.


3. Γάμπες

Πηγή

Ο παρατεταμένος χρόνος για τις ανηφορικές διαδρομές, ασκεί επιπλέον πίεση στους μύες της γάμπας. Όσο περισσότερο χρόνο τρέχετε ανηφορικά, τόσο περισσότερο χρόνο αναγκάζεστε να χρησιμοποιείτε το εμπρός μέρος του ποδιών σας πατώντας στα δάκτυλα, οπότε καταπονείτε πολύ τις γάμπες σας.

Σταθείτε περίπου ένα μέτρο μακριά άπό ένα βράχο, δέντρο ή κάποιο άλλο σταθερό αντικείμενο. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο αντικείμενο, κάτω από το επίπεδο των ώμων σας. Κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι, το γόνατο τεντωμένο, η φτέρνα να πατάει στο έδαφος.

Λυγίστε το εμπρος πόδι προς τα εμπρός και σπρώξτε το βράχο. Προσπαθήστε να σφίξετε τον τετρακέφαλο στο πίσω πόδι σας για να δώσει ισχυρότερο τέντωμα.

 Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι για να επαναλάβετε.

*Για να τεντώσετε κάποιους από τους βαθύτερους μύες της γάμπας, λυγίστε το πίσω πόδι κρατώντας τη φτέρνα σας στο έδαφος.

4. Μέσοι γλουτιαίοι 

Πηγή

Καθώς στρέφεστε και στρίβετε κατά μήκος της διαδρομής για ν’αποφύγετε πέτρες, λακούβες και άλλα εμπόδια, ενεργοποιούνται περισσότερες πλευρικές κινήσεις (side-to-side) απ’ ότι με το τρέξιμο στο δρόμο. Οι μέσοι γλουτιαίοι είναι οι μύες που δημιουργούν την ορμή αυτών των κινήσεων.

Καθίστε με τα δύο πόδια σε ευθεία μπροστά σας, λυγίστε το ένα γόνατο και φέρτε το μηρό όσο πιο κοντά στο στήθος σας μπορείτε. Περάστε το πόδι με το λυγισμένο γόνατο πάνω από το μηρό του τεντωμένου ποδιού και πατήστε το έδαφος.

Με το αντίθετο χέρι του λυγισμένου ποδιού, αγκαλιάστε το γόνατο και κρατήστε το στο στήθος σας. Στη συνέχεια, στρίψτε τη μέση και το στήθος σας προς την κατεύθυνση του λυγισμένου γόνατου. Δώστε προσοχή στη θέση της πλάτης σας. Προσπαθήστε να την κρατήσετε όσο πιο ευθεία γίνεται.

Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι για να επαναλάβετε.

Μετά το τρέξιμο

Τώρα για  διατατικές ασκήσεις, που θα σας βοηθήσουν  να χαλαρώσετε από την ένταση μετά το τρέξιμο, δείτε τις παρακάτω εικόνες.

Πρόγραμμα χαλάρωσης 9 λεπτών. Οι εικόνες είναι αρκετά επεξηγηματικές. (Πηγή)

Ανιχνευτής

Πηγή