Το αγωνιστικό ορεινό τρέξιμο

Πηγή

Το αγωνιστικό ορεινό τρέξιμο τείνει τελευταία να γίνει μια νέα μόδα για αρκετούς δρομείς. Οι ολοένα και περισσότεροι αγώνες που διοργανώνονται σε όλη την Ελλάδα, δημιουργούν προκλήσεις για τους λάτρεις της περιπέτειας και των δυσκολιών που παρουσιάζουν οι ορεινές διαδρομές. Η υπερπροσπάθεια που καταβάλλουν όσοι συμμετέχουν και η κούρασή τους φαίνεται ότι αξίζει πραγματικά τον κόπο, αφού η επαφή με τη φύση και τις μοναδικές ομορφιές της, αποτελούν την καλύτερη ανταμοιβή, σε συνδυασμό βέβαια με την ικανοποίηση για την επίτευξη του στόχου που για άλλους είναι η διάκριση ενώ για άλλους απλά ο τερματισμός. 

Η σημαντικότερη δυσκολία σε σύγκριση με το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος είναι, ότι υπάρχουν μεγάλες ανηφορικές και κατηφορικές κλίσεις που εναλλάσσονται συνεχώς και καθιστούν το ορεινό τρέξιμο ιδιαίτερα απαιτητικό. Ένας δρομέας που επιθυμεί να ασχοληθεί με το mountain running, ώστε να είναι σε θέση να αντιμετωπίσει κάθε δυσκολία, πρέπει να δώσει μεγάλη προσοχή στα εξής χαρακτηριστικά: 

• Υψηλή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max). 

• Ισχυρές αρθρώσεις. 

• Πολύ ισχυρούς τετρακέφαλους, ισχία και γλουτιαίους μυς. 

• Καλά γυμνασμένους κοιλιακούς και ραχιαίους μυς. 

• Άνω άκρα τα οποία θα μπορούν να βοηθούν το σώμα για μεγάλες περιόδους χωρίς να κουράζονται. 

Η συνταγή της επιτυχίας 

Το πρώτο και πλέον σημαντικό για έναν καλό δρομέα ορεινού τρεξίματος, όπως και κάθε δρομέα υψηλού επιπέδου μεγάλων αποστάσεων είναι η πολύ μεγάλη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max). Για να ανέβει κάποιος ένα βουνό ή ένα λόφο πρέπει σίγουρα να έχει μεγάλη αντοχή, ώστε τα πόδια αλλά και τα χέρια του να μπορούν να αντέχουν για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρέπει να έχει υψηλή αερόβια ικανότητα και τέτοιο αερόβιο κατώφλι, ώστε να είναι σε θέση να αντιμετωπίσει τα διαστήματα που ο οργανισμός θα βρίσκεται σε αναερόβια λειτουργία και οι μυς του να έχουν την ικανότητα να εργάζονται σε μέγιστα φορτία, μέχρι να φτάσει στο τέρμα. 

Πολλοί από τους πλέον καλούς δρομείς ορεινού τρεξίματος παγκοσμίως, προπονούνται δεκαπέντε με εικοσιπέντε ώρες την εβδομάδα όλον το χρόνο (εκτός από τη μεταβατική περίοδο). Κάνουν μεικτή προπόνηση: τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι ή προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο. Αυτή η προπόνηση μπορεί να δώσει υψηλή αερόβια ικανότητα και πολύ υψηλή μυϊκή αντοχή.

Η μυϊκή αντοχή αυξάνεται με το σωστό συνδυασμό σκληρών αλλά και χαλαρών προπονήσεων, ώστε οι μυς να «φορτώνονται» αρκετά, αλλά ταυτόχρονα να υπάρχει και χρόνος για την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Οι σκληρές προπονήσεις είναι, επίσης, πολύ σημαντικές για την ψυχολογική προετοιμασία για το ορεινό τρέξιμο, γιατί πέρα από το σώμα θα πρέπει και το μυαλό να μαθαίνει να αντέχει σε μεγάλες περιόδους κούρασης και λειτουργίας σε μεγάλες εντάσεις. 

Για το δρομέα του ορεινού τρεξίματος, ο συνδυασμός τρεξίματος μεγάλης διάρκειας και ποδηλάτου αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή για μέγιστα αποτελέσματα. Στο μεγαλύτερο ποσοστό τους οι πολύ καλοί δρομείς ορεινού τρεξίματος αφιερώνουν ένα μεγάλο κομμάτι της προπόνησής τους κάνοντας ποδήλατο. Οι δυνατοί αλλά όχι παραγυμνασμένοι μυς των άνω άκρων, βοηθούν πάρα πολύ τον τρόπο με τον οποίο τρέχουμε σε ανηφορικά κομμάτια. Μία με δύο φορές την εβδομάδα προπόνηση με βάρη (ελαφρά) ή λάστιχα μπορούν να πετύχουν σημαντική αύξηση στη δύναμη του πάνω μέρους του σώματος. 

Πολύ καλή προπόνηση επίσης για το άνω μέρος του σώματος μπορεί να επιτευχθεί με την κολύμβηση, η οποία αποφέρει και ένα έξτρα αερόβιο όφελος. Ο συνδυασμός γρήγορης και αργής κολύμβησης φαίνεται μάλιστα να έχει πιο σημαντικό όφελος από το αργό και συνεχόμενο κολύμπι. Στη συνέχεια αναλύουμε τα επιμέρους σημεία της προπόνησης για το ορεινό τρέξιμο. 

Ειδική προπόνηση για ανηφόρες 

Το γρήγορο σπριντ από την αρχή έως την κορυφή της ανηφόρας και η επιστροφή με αργό jogging είναι πια παλιά και για πολλούς αναχρονιστική προπόνηση, η οποία είναι εξαντλητική και πολύ επίπονη για τους μυς. Μια νέα μέθοδος προτείνει την ανάβαση της ανηφόρας με αλτικές ασκήσεις. Η κίνηση γίνεται με ψηλά γόνατα και με τα χέρια να δίνουν με δύναμη το ρυθμό, η οποία φαίνεται σαν σπριντ σε αργή κίνηση. Το μήκος μπορεί να είναι από 50-200 μέτρα και η κλίση από 3 έως και 10 % ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης. Τα οφέλη από τέτοιου τύπου προπονήσεις είναι τεράστια. 

Οι σφυγμοί ανεβαίνουν σε υψηλό επίπεδο και οι μύες κουράζονται αλλά δεν εξαντλούνται, ενώ οι τετρακέφαλοι «φορτώνονται» και γίνονται δυνατότεροι. Η πλήρης έκταση του γαστροκνημίου κάνει το μυ πιο ανθεκτικό. Γυμνάζει τις μυϊκές ίνες δημιουργώντας ελαστικότητα και δύναμη. Προστατεύει από προβλήματα στους αχίλλειους. Τέλος, τα χέρια δουλεύουν αρκετά, κατά την ανάβαση, δημιουργώντας ένα δυνατό πάνω μέρος του σώματος. 

Πόσες επαναλήψεις να κάνετε; 

Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να καθορίζεται από την αίσθηση της κούρασης και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε να κάνετε 6-15 επαναλήψεις ανάλογα με την απόσταση και την κλίση της διαδρομής. Σε καμία περίπτωση δε θα πρέπει να φτάνετε στα όρια της εξάντλησης και να φροντίζετε να μεσολαβεί αρκετό διάλειμμα, καθώς επιστρέφετε στην αρχή της ανηφόρας. 

Πόσες φορές;

Μία με δύο φορές την εβδομάδα. Το μέγιστο όφελος, από αυτήν την προπόνηση, έρχεται όταν συνδυάζεται με προπονήσεις μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης η οποία δεν είναι απαραίτητο να γίνεται σε ορεινή διαδρομή. Ενδιάμεσα θα πρέπει να παρεμβάλλονται ημέρες με χαλαρή άσκηση, ώστε να αφομοιώνεται η προπόνηση και να αναπληρώνεται το μυϊκό γλυκογόνο. Προπονήσεις τέτοιου τύπου πρέπει να σταματούν δύο τουλάχιστον εβδομάδες πριν τους αγώνες στο βουνό. 

Διαλειμματική προπόνηση (Interval)

Μια πάρα πολύ καλή προπόνηση που θα ενισχύσει σημαντικά το καρδιοαναπνευστικό σύστημα είναι οι επαναλήψεις έντονου τρεξίματος (π.χ. απόστασης 1000 μ. ή διάρκειας 3-5 λεπτών) σε επίπεδο έδαφος, σε γρασίδι ή ταρτάν. Ο ρυθμός πρέπει να είναι λίγο γρηγορότερος από το ρυθμό του ατομικού σας ρεκόρ στα 10 χλμ. Οι επαναλήψεις από 5-8 ανάλογα με το επίπεδό σας και την περίοδο της προπόνησης. Οι διαλειμματικές προπονήσεις σε μέτριες και υψηλές εντάσεις ενισχύουν και την ψυχολογία, αφού είναι αρκετά δύσκολες προπονήσεις με αρκετή διάρκεια. 

Σκαλοπάτια 

Στην Ελλάδα ίσως δεν είναι γνωστό ότι σε άλλες χώρες υπάρχουν πρωταθλητές σε αγώνες ανάβασης σκαλοπατιών. Ο Ντέιβιντ Όσμοντ και η Μπελίντα Σόζιν είναι και οι δυο Αυστραλοί πρωταθλητές στο mountain running και ανάμεσα στους καλύτερους αναβάτες σκαλοπατιών στον κόσμο. Κάνουν μια φορά την εβδομάδα ή ανά 10 ημέρες επαναλήψεις ανόδου σκαλοπατιών σε κτίρια 10 έως 12 ορόφων. Αν θέλετε να δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση βάλτε παπούτσια με παρά πολύ καλή απορρόφηση κραδασμών και μη σπριντάρετε ποτέ. Επιχειρείστε να την εκτελέσετε σύμφωνα με την περιγραφή των αλτικών ασκήσεων στο βουνό. 

Χαλαρό τρέξιμο 

Πρωτεύον στόχος όλης αυτής της προπόνησης - λόφοι, σκαλοπάτια, ποδήλατο, βάρη, interval - είναι το καλύτερο δυνατό τρέξιμο υπό τις ιδιάζουσες συνθήκες του βουνού. Για να μπορέσει να αντιμετωπίσει το ανθρώπινο σώμα όλες αυτές τις καταπονήσεις από την προπόνηση, χρειάζονται και οι χαλαρές ημέρες, με ήρεμο τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος, κατά προτίμηση γρασίδι ή μαλακό χώμα. Η ένταση πρέπει να κυμαίνεται από 60 έως 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Είναι βέβαιο ότι η χαλάρωση για μία τουλάχιστον ημέρα είναι απαραίτητη μετά από κάθε σκληρή προπόνηση, ώστε να μπορεί το σώμα να δεχθεί την επόμενη. 

Δύναμη στους κοιλιακούς

Η αύξηση δύναμης στους κοιλιακούς κατορθώνεται είτε με sit ups (προσοχή πάντα στη θέση της μέσης) ή με την κίνηση του ποδηλάτου ενώ η πλάτη βρίσκεται στο έδαφος και με δυναμικές ασκήσεις yoga. Οι κοιλιακοί βοηθούν τη σπονδυλική στήλη να στέκεται σωστά και προστατεύουν από το σύνδρομο υπερπροπόνησης τη μέση, τα ισχία και τη λεκάνη. 

Διατάσεις 

Τόσο το τρέξιμο σε ανηφόρες όσο και σε κατηφόρες, εκτείνει τους μυς στο εμπρόσθιο και στο πίσω μέρος σε πολύ μεγάλο βαθμό. Όσο μεγαλύτερη η ελαστικότητα τόσο πιο εύκολα αυξάνεται η ταχύτητα και αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Αυτό προϋποθέτει να τηρείται ένας καθορισμένος χρόνος για τις διατάσεις πριν, αλλά και μετά την κάθε προπονητική μονάδα. Και σε αυτό το σημείο, ορισμένες ασκήσεις yoga μπορούν να βελτιώσουν την ελαστικότητα, σε πολύ μεγάλο βαθμό. 

Προπόνηση ψυχολογίας και τακτικής 

Ο Κρις Γουάρντλοου αρχιπροπονητής στην ομάδα στίβου της Αυστραλίας και προπονητής του μαραθωνοδρόμου Στιβ Μονεγκέτι είχε πει κάποτε ότι «το τρέξιμο σε πολύ υψηλό επίπεδο είναι 50% σωματικό και 50% ψυχολογικό». Στο mountain racing η επιλογή του ρυθμού παίζει τεράστιο ρόλο. Η επιλογή πολύ γρήγορου ρυθμού στην αρχή μπορεί να προκαλέσει υπερβολική καταπόνηση. Ενώ, η αργή εκκίνηση μπορεί να παγιδέψει τους γρήγορους από τους αργούς δρομείς σε στενά περάσματα με κλίσεις όπου πολλοί ίσως περπατούν. 

Πολλοί καλοί δρομείς, άπειροι στο βουνό, φροντίζουν να αποκτούν μια πρώτη αγωνιστική εμπειρία σε ευκολότερους αγώνες προετοιμασίας, πριν από τη συμμετοχή τους σε ένα σημαντικό αγώνα, ο οποίος είναι ο κύριος στόχος τους. Επίσης, η πολύ καλή γνώση της διαδρομής είναι σημαντικός παράγοντας για τη σωστή επιλογή του ρυθμού στον αγώνα. Από ψυχολογικής πλευράς, μια αγωνιστική διαδρομή στο βουνό φαίνεται 3 φορές μεγαλύτερη την πρώτη φορά. Ενώ, οι επαναλαμβανόμενες προσπάθειες την κάνουν να φαίνεται μικρότερη. Ακόμα και το βάδισμα σε ορισμένα τμήματά της, μια μέρα πριν τον αγώνα, είναι σίγουρα μια σημαντική βοήθεια. 

Mountain Bike 

Πάρα πολλοί καλοί δρομείς του mountain running περιλαμβάνουν μια προπόνηση την εβδομάδα με ποδήλατο, ανεβαίνοντας κάποιο βουνό. Στην Ελλάδα υπάρχουν άφθονες ορεινές διαδρομές και αρκετοί ποδηλατικοί αγώνες αναβάσεων για να κάνουμε τις προπονήσεις αυτές. Το ποδήλατο αυξάνει σε πολύ μεγάλο βαθμό την ισχύ των τετρακέφαλων όπως και των κοιλιακών μυών, αποφεύγοντας τις κρούσεις του πέλματος με το έδαφος και, κατά συνέπεια, μείωση των καταπονήσεων. Οι τετρακέφαλοι είναι οι κύριοι κινητήριοι μύες τόσο για την ποδηλασία όσο και για οποιαδήποτε δρομική ανάβαση. 

Ακούστε το σώμα σας 

Τις περισσότερες φορές οι αθλητές που μετέχουν σε αγώνες τείνουν να υπερπροπονούνται από το να μη γυμνάζονται ικανοποιητικά. Πολλές φορές ο υπερβάλλων ενθουσιασμός, τους ωθεί σε δύσκολες προπονήσεις ενώ πλησιάζουν οι αγώνες. Σίγουρα είναι πολύ καλύτερα να εμφανιστούν στην εκκίνηση με μια προπόνηση λιγότερη από το να μη συμμετέχουν λόγω τραυματισμού. 

Είναι σημαντικό να παρατηρούμε σημάδια που μας στέλνει το σώμα όπως, η αύξηση των σφυγμών πάνω από 10% σε κατάσταση ηρεμίας, η μη λογική μείωση του βάρους, η κακή ποιότητα του ύπνου, η δυσκολία στις διατάσεις και η αίσθηση σφιγμένου σώματος. Όλα τα παραπάνω αποτελούν μορφές αντίδρασης του σώματός μας για την προστασία του. Είναι προτιμότερο όταν τα σημάδια αναγνωρίζονται να μειώνουμε τόσο την ένταση όσο και την ποσότητα της άσκησης.

Πηγή