Προπόνηση ορεινού τρεξίματος

Γράφει ο κ. Ν. Καλοφύρης

Ζούμε σε μια εποχή που χαρακτηρίζεται από υποκινητικότητα και απομάκρυνση από την φύση. Είναι γεγονός ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των ανθρώπων στα αστικά κέντρα εγκαταλείπουν καθώς μεγαλώνουν κάθε μορφή σωματικής άσκησης. Έτσι οι μύες και τα όργανα του ανθρώπου που δεν ασκείται έχουν περιπέσει σε αχρησία και μαρασμό.

Αυτός είναι και ο λόγος της μεγάλης έξαρσης που παρουσιάζουν οι λεγόμενες ασθένειες του πολιτισμού (υπέρταση, υπερλιπιδαιμία, παχυσαρκία, άγχος, μείωση των αιμοφόρων αγγείων) με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε με μαθηματική ακρίβεια σε καρδιοπάθειες, σάκχαρο, εγκεφαλικά, μυοσκελετικά προβλήματα και τόσες άλλες φοβερές ασθένειες.

Το μόνο αντίδοτο στη βιολογική φθορά είναι η αερόβια άσκηση και μάλιστα όταν γίνεται σε φυσικό περιβάλλον. Τότε τα οφέλη είναι μεγαλύτερα καθώς από προσωπική εμπειρία έχω παρατηρήσει πως το αίσθημα ευεξίας, εσωτερικής πληρότητας, γαλήνης, ισορροπίας, αυτοπεποίθησης και σιγουριάς είναι μεγαλύτερο όταν η άσκηση γίνεται στη φύση. Οι ερευνητές αναφέρουν πως το αίσθημα ευφορίας που νιώθουμε όταν διανύουμε μεγάλες αποστάσεις οφείλεται στην έκκριση ενδορφινών από τον υποθάλαμο.

 Έτσι με την αερόβια άσκηση δεν θωρακίζουμε μόνο το σώμα μας αλλά η ευεργετική της επίδραση επεκτείνεται και στην ψυχοκοινωνική προσωπικότητα του ανθρώπου. Τη συμβολή της άθλησης στην ολοκλήρωση του ανθρώπου αναγνώριζαν οι αρχαίοι Έλληνες και την χρησιμοποίησαν σαν βασικό μέσο αγωγής (Νους υγιής εν σώματι υγιεί).

Βέβαια υπάρχει και μια μερίδα ανθρώπων που έχουν αναγάγει την άθληση σε τρόπο ζωής. Αυτοί είναι οι τυχεροί.

Πηγή

Τα τελευταία χρόνια ένας διαφορετικός τρόπος προσέγγισης των βουνών εκτός από την ορειβασία είναι και οι δρόμοι βουνού ή αλλιώς mountain running. Αυτή η κατηγορία αγώνων είναι αναγνωρισμένη από την IAAF με επίσημο φορέα την Παγκόσμια Ομοσπονδία Δρόμων Βουνού (WORLD MOUNTAIN RUNNING ASSOCIATION-WMRA).

Τα αγωνίσματα είναι διαφόρων αποστάσεων και κλίσεων. Έτσι έχουμε μεγάλες αποστάσεις (long distance) π.χ. Μαραθώνιος Ολύμπου, υπερμαραθώνιους (ultra trail running) π.χ. Mont Blanc, Davos. Υπάρχουν αγώνες που περιλαμβάνουν μόνο ανάβαση (vertical race) συνήθως 10-12 χλμ. Αλλά και μικτοί όπου εναλλάσσονται τα ανηφορικά με τα κατηφορικά κομμάτια. Χαρακτηριστικό αυτό των αγώνων είναι και το μεγάλο υψόμετρο σε αρκετά μεγάλα τμήματα της διαδρομής αυξάνοντας έτσι την επιβάρυνση των αθλητών λόγω της υποξίας από την έλλειψη οξυγόνου. Αυτοί οι αγώνες παρουσιάζουν μεγάλη άνθηση στις παράλπιες χώρες, στις ΗΠΑ, στη Ν. Ζηλανδία.

Στην Ελλάδα τα τελευταία χρόνια έχουμε αρκετές διοργανώσεις αγώνων βουνού (Όλυμπος, Περτούλι, Υμηττός, Πάρνηθα, Κόνιτσα κλπ.).

Ο χρόνος διεξαγωγής τους είναι συνήθως από το τέλος της άνοιξης μέχρι τις αρχές του φθινοπώρου. Τους υπόλοιπους μήνες τα βουνά ξεκουράζονται σκεπασμένα με χιόνια κι εμείς προπονούμαστε για να τα κατακτήσουμε. Αρκετοί αθλητές κατά καιρούς ρωτάνε σχετικά με το πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθήσουν για να προετοιμαστούν για τέτοιους αγώνες.

Στη συνέχεια θα παρουσιάσουμε ένα πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων. Βασικός στόχος είναι αρχικά να αναπτύξουμε τη γενική φυσική κατάσταση και στη συνέχεια ακολουθώντας το υπόλοιπο προπονητικό πλάνο  να μπορέσουμε να τρέξουμε σε κάποιους από τους αγώνες του (επόμενου) καλοκαιριού.

Αρχικά μερικές συμβουλές που θα μας βοηθήσουν στην προπόνηση.

Προθέρμανση: Χαλαρό τρέξιμο για 10’ τόσο που το τρέξιμο να είναι λίγο πιο γρήγορο από το περπάτημα, στη συνέχεια 5’ γυμναστικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια του τρεξίματος με περιφορές των χεριών, skipping, πίσω πόδια, πλάγια βήματα κλπ.

Κυρίως πρόγραμμα: Στην προπόνηση διάρκειας η ένταση θα πρέπει να είναι τέτοια που να μπορούμε να μιλάμε χωρίς να μας κόβεται η αναπνοή. Στην διαλειμματική προπόνηση ή την fartlek (παιχνίδι με την ταχύτητα) θα πρέπει να νιώθουμε μια ευχάριστη κούραση που δεν μας φτάνει στα όρια, το ίδιο και για την έντονη μέθοδο διάρκειας.

Αποθεραπεία: Σταδιακά μειώνουμε τον ρυθμό μέχρι η αναπνοή μας να επανέλθει σχεδόν σε επίπεδα ηρεμίας. Τελειώνουμε κάνοντας διατάσεις.

Καλό είναι επίσης μετά το τέλος της προπόνησης να αναπληρώσουμε τα χαμένα υγρά και τους ηλεκτρολύτες πίνοντας χυμούς ή ειδικά ποτά αναπλήρωσης. Μπορούμε επίσης να φάμε παστέλι ή γιαούρτι με μέλι για την αναπλήρωση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Είναι πολύ βασικά αυτή η διαδικασία να γίνεται το γρηγορότερο δυνατό.

Δύναμη: Η δύναμη για δρόμους αντοχής φυσικό είναι να έχει σαν στόχο την αντοχή (αντοχή στη δύναμη). Για να το πετύχουμε αυτό θα πρέπει η επιβάρυνση να είναι στο 50% π.χ. αν σηκώνουμε 50 κιλά σε εκτάσεις τετρακέφαλων με μία μέγιστη επανάληψη, τότε στην προπόνησή μας βάζουμε 25 κιλά και εκτελούμε 20-30 επαναλήψεις. Οι ασκήσεις θα είναι 8-10 και τα set 3. Αν είμαστε κουρασμένοι κάνουμε δύο set.

Η σειρά των ασκήσεων είναι:
1. Κοιλιακούς (σε στρώμα)
2. Ραχιαίους (σε στρώμα)
3. Πιέσεις ποδιών στη μηχανή
4. Κάμψεις ποδιών στη μηχανή
5. Άρσεις γαμπών στη μηχανή
6. Κοιλιακούς σε πάγκο στην 1η σκάλα ή άρσεις λυγισμένων ποδιών σε μονόζυγο
7. Ραχιαίοι στη ρωμαϊκή καρέκλα
8. Την κίνηση των χεριών κατά το τρέξιμο με αλτήρες
9. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα
10. Πλάγιες άρσεις των αλτήρων (χέρια)

Ένα σημείο που θέλει προσοχή σε αυτή τη φάση είναι ο ρυθμός του τρεξίματος. Τρέχουμε τώρα αργά και προσεκτικά για να τρέξουμε αργότερα γρήγορα.

Πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων

1η εβδομάδα (5-6 προπονήσεις)

1. 20’-30’ χαλαρό τρέξιμο
2. 20’-30’ χαλαρό τρέξιμο
3. 20’ χαλαρό τρέξιμο, δύναμη 2 set
4. Ξεκούραση
5. 20’ χαλαρό τρέξιμο, 10’ με αλλαγές ρυθμού, 10’ χαλάρωμα
6. 20’ χαλαρό τρέξιμο, δύναμη 2 set
7. 50’ χαλαρό τρέξιμο

2η εβδομάδα (5-6 προπονήσεις)

1. 30’ λεπτά χαλαρό τρέξιμο
2. 30’ λεπτά χαλαρό τρέξιμο
3. 20’ λεπτά χαλαρό τρέξιμο, δύναμη 2 set
4. Ξεκούραση
5. Διαλειμματικό τρέξιμο (π.χ. 15’ χαλαρό τρέξιμο, 5 x 1’ γρήγορο τρέξιμο, διάλειμμα 2΄ χαλαρό τρέξιμο, αποθεραπεία
6. 60’ ποδήλατο ή 20’ χαλαρό τρέξιμο και δύναμη 2 set
7. 50’ χαλαρό τρέξιμο

3η εβδομάδα (6 προπονήσεις)

1. 40’ χαλαρό τρέξιμο
2. 60’ ποδήλατο ή 40’ τρέξιμο
3. 20’ χαλαρό τρέξιμο, δύναμη 2 set
4. 10’ χαλαρό τρέξιμο, 20’ fartlek, 10’ χαλαρό τρέξιμο
5. Ξεκούραση
6. 60’ ποδήλατο ή 20’ χαλαρό τρέξιμο και δύναμη 2 set
7. 60’ χαλαρό τρέξιμο


4η εβδομάδα (4 προπονήσεις)

1. Ξεκούραση
2. 20’ χαλαρό τρέξιμο, δύναμη 2 set
3. Ξεκούραση
4. 60’ ποδήλατο
5. 30’ χαλαρό τρέξιμο
6. Ξεκούραση
7. 60’ ποδήλατο ή 40’ χαλαρό τρέξιμο

5η εβδομάδα (5-6 προπονήσεις)

1. 30’ χαλαρό τρέξιμο
2. 60’ ποδήλατο
3. 20’ χαλαρό τρέξιμο, δύναμη 2 set
4. Ξεκούραση
5. 20’ χαλαρό τρέξιμο, 15’ συνεχόμενο με έντονο ρυθμό, 10’ χαλάρωμα
6. 20’ χαλαρό τρέξιμο, δύναμη 2 set
7. 70’ ποδήλατο ή 60’ χαλαρό τρέξιμο

6η εβδομάδα (5-6 προπονήσεις)

1. 40’ χαλαρό τρέξιμο
2. 15’ χαλαρό τρέξιμο, 20’ fartlek, 10’ αποθεραπεία
3. 20’ χαλαρό τρέξιμο, δύναμη 3 set
4. Ξεκούραση
5. Διαλειμματικό τρέξιμο (15’ χαλαρό τρέξιμο, 5 x 1:30’ γρήγορο τρέξιμο, διάλειμμα 3΄ χαλαρό τρέξιμο, αποθεραπεία)
6. Ξεκούραση ή 30’ χαλαρό τρέξιμο
7. 70’ ποδήλατο ή 60’ χαλαρό τρέξιμο

7η εβδομάδα (6 προπονήσεις)

1. 45’ χαλαρό τρέξιμο
2. 60’ ποδήλατο ή 40’ τρέξιμο
3. 20’ χαλαρό τρέξιμο, δύναμη 3 set
4. 10’ χαλαρό τρέξιμο, 20’ fartlek, 10’ χαλαρό τρέξιμο
5. Ξεκούραση
6. 80’ ποδήλατο ή 20’ χαλαρό τρέξιμο και δύναμη 2 set
7. 70’ χαλαρό τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο

8η εβδομάδα (4 προπονήσεις)

1. Ξεκούραση
2. 20’ χαλαρό τρέξιμο, δύναμη 2 set
3. Ξεκούραση
4. 30’ χαλαρό τρέξιμο
5. 20’ χαλαρό τρέξιμο, 10 ανοίγματα 15’’-20’’ επιταχυνόμενα
6. Ξεκούραση

Πηγή