Μετάβαση στο ορεινό τρέξιμο

Πηγή

Ένας από τους καλύτερους Ευρωπαίους μαραθωνοδρόμους, ο πρέσβης της ASICS Viktor Röthlin, είναι επίσης και ένας δεινός ορεινός δρομέας. Καθόλου περίεργο για έναν αθλητή που μένει στις ελβετικές Άλπεις. 

Για τον Viktor, το μεγαλύτερο θέλγητρο στο ορεινό τρέξιμο είναι η επιπλέον ελευθερία. 

« Όταν τρέχεις στο δρόμο θα πρέπει να ακολουθείς το δρόμο», λέει., «ενώ το τρέξιμο στο βουνό σημαίνει πως καθορίζω εγώ τη διαδρομή μου. Υπάρχουν περισσότερες επιλογές, και αυτό για εμένα αποτελεί τη σημαντική διαφορά». 

Η αγαπημένη του διαδρομή είναι στο Stanserhorn, μία εκπληκτική βουνοκορφή στις Άλπεις, σχεδόν στο κέντρο της Ελβετίας. 

«Στο Stanserhorn μπορώ να πάω κατευθείαν από το σπίτι μου. Εκεί επάνω, στα 1898 μέτρα από την επιφάνεια της θάλασσας έχω μια υπέροχη θέα ολόκληρη της περιοχής που μένω και ακόμα παραπέρα». 

Ένα διαφορετικό είδος εξάσκησης 

Το ορεινό τρέξιμο όμως δεν έχει να κάνει με την εκπληκτική θέα. Προσφέρει επίσης ένα διαφορετικό είδος εξάσκησης από εκείνο του τρεξίματος στο δρόμο. 

«Στα μονοπάτια συνήθως τρέχω ανηφορικά», λέει ο Viktor, «και με αυτόν τον τρόπο γυμνάζονται περισσότεροι μύες με ένα συγκεκριμένο τρόπο, πράγμα που ωφελεί και το τρέξιμό μου στο δρόμο». 

Μία διαφορετική επιφάνεια συνεπάγεται και αλλαγή στον τρόπο τρεξίματος, και αυτό συμβαίνει γιατί στα περισσότερα μονοπάτια οι επιφάνειες δεν είναι ομαλές. 

Θα πρέπει να συνδυάσετε την ταχύτητά σας με την ασφάλεια. Αν τρέχετε πολύ γρήγορα ενδέχεται να πέσετε, ή να υποστείτε τραυματισμούς. 

« Όταν ορίζω το ρυθμό μου σε ένα δύσκολο μονοπάτι, τρέχω περισσότερο με το εμπρόσθιο μέρος του ποδιού, από όταν τρέχω χαλαρά», λέει ο Viktor. «Με αυτόν τον τρόπο ακουμπώ στο έδαφος με ακρίβεια και όσο το δυνατόν λιγότερο». 

«Πιστεύω πως η παρατεταμένη επαφή με το έδαφος δίνει στα ατυχήματα, όπως για παράδειγμα το στραμπούληγμα του αστραγάλου, περισσότερες πιθανότητες να συμβούν». 

Κάνοντας τη μετάβαση 

Μπορείτε να επιχειρήσετε το ορεινό τρέξιμο οποιαδήποτε στιγμή- δεν χρειάζεται να έχετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης διαφορετικό από αυτό που έχετε για το τρέξιμο στο δρόμο και σύμφωνα με τον Viktor, δεν χρειάζεται να επιλέξετε συγκεκριμένα μονοπάτια ως αρχάριος. 

Το βασικό σημείο όμως, είναι να υιοθετήσετε τη σωστή τεχνική και να φροντίσετε να έχετε το σωστό εξοπλισμό. Σας παρουσιάζουμε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη μετάβαση από το τρέξιμο στο δρόμο: 

- Αυξήστε το ρυθμό σταδιακά- τα μονοπάτια συνήθως καταπονούν περισσότερο το σώμα από ότι ο δρόμος, επομένως μην καταβάλλετε το 100% των δυνάμεών σας από την πρώτη προσπάθεια. Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά την απόσταση και την ταχύτητά σας έτσι ώστε να εξοικειωθείτε με την επιφάνεια. 

- Κάνετε μικρότερους διασκελισμούς– τα μονοπάτια έχουν πολλούς, μικρούς λόφους που απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια. Προσπαθήστε λοιπόν να μην σκύβετε γιατί έτσι εμποδίζετε τον αέρα να κυκλοφορήσει ελεύθερα στους πνεύμονες. Οι μικρότεροι διασκελισμοί θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και τους πνεύμονές σας σε πλήρη ισχύ. 

- Προσθέστε εναλλαγές στην προπόνησή σας– όταν ετοιμάζεστε να τρέξετε στο βουνό, προσπαθήστε να συνδυάσετε μικρά, σύντομα διαστήματα με κάποια μεγαλύτερα και πιο αργά. Αυτό θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για όλες τις φάσεις ενός αγώνα, από τους λόφους, μέχρι τις επίπεδες επιφάνειες. 

- Κρατήστε το βλέμμα σας στο μονοπάτι – υπάρχουν πολλά εμπόδια, όπως ρίζες από δέντρα, κλαδιά και πέτρες που δεν συναντάτε στο δρόμο. Επομένως προσπαθήστε να κοιτάζετε 4 με 5 βήματα μπροστά, έτσι ώστε να ξέρετε τι θα συναντήσετε. 

- Ελέγχετε την ταχύτητά σας στις κατηφόρες– μπαίνετε σε πειρασμό να τρέξετε γρήγορα σε μία κατηφόρα, αλλά τα μονοπάτια μπορούν να αποδειχτούν επικίνδυνα. Επομένως προσπαθήστε να επιβραδύνετε το ρυθμό σας για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς στην κάθοδο. 

Ο σωστός εξοπλισμός 

Ακριβώς όπως και η αλλαγή τεχνικής, στα δύσβατα ορεινά μονοπάτια απαιτείται κατάλληλος εξοπλισμός. Είναι σημαντικό να έχετε ένα ζευγάρι καλά παπούτσια για ορεινό τρέξιμο πριν ξεκινήσετε.. 

« Ο σωστός εξοπλισμός βοηθάει ιδιαίτερα στο να απολαύσετε περισσότερο το τρέξιμο στο βουνό», λέει ο Viktor. 

«Πολλοί δρομείς τρέχουν στο βουνό με συμβατικά παπούτσια για τρέξιμο. Αυτό είναι κάτι που δεν μπορώ να καταλάβω. Είναι σαν να πηγαίνεις για ορειβασία με τις μπότες του σκι!» 

«Στο ορεινό τρέξιμο τα παπούτσια θα πρέπει να είναι πολύ ελαφρά, ευλύγιστα και κοντά στο έδαφος. Θέλω να αισθάνομαι πως η επαφή με το έδαφος είναι σε απόλυτη συνάρτηση με το ρυθμό μου. Όταν προπονούμαι, χρησιμοποιώ διαφορετικά παπούτσια για διαφορετικούς ρυθμούς. Ουσιαστικά, όσο πιο γρήγορα τρέχω, τόσο πιο ελαφρά και άμεσα πρέπει να είναι τα παπούτσια μου.»

Πηγή